Iako jogurt zasluženo zauzima stalno mjesto na policama naših hladnjaka zahvaljujući finom okusu i visokoj nutritivnoj vrijednosti, svakodnevna konzumacija s vremenom može postati jednolična. Na sreću, jogurt nije jedini izvor dobrih bakterija koje održavaju zdravlje probavnog sustava i ravnotežu mikrobioma.

Nutricionisti za Real Simple ističu šest izvrsnih alternativa bogatih probioticima koje se s lakoćom uklapaju u svakodnevne obroke, bez obzira na to tražite li ideje za brzinski doručak, ručak ili međuobrok.

1. Kimči

Foto: iStock

Tradicionalno korejsko jelo od fermentiranog povrća i začina predstavlja jedan od najukusnijih načina za unos probiotika. Osim živih kultura, kimči osigurava i značajnu količinu vlakana iz samog povrća.

Može se konzumirati sirov ili termički obrađen te se izvrsno sljubljuje s raznim jelima. Odlično se uklapa u zdjele s cjelovitim žitaricama, tost s avokadom, kajganu ili jela s rižom, a za dodatni učinak na crijeva preporučuje se kombinirati ga s namirnicama bogatima prebioticima poput luka i češnjaka.

2. Kefir

Foto: iStock

Kefir je fermentirani mliječni napitak bogat bjelančevinama i probioticima, teksture slične jogurtu, ali znatno rjeđe konzistencije i ugodno kiselkastog okusa. Nastaje dodavanjem kefirnih zrnaca u mlijeko, čime se pokreće proces fermentacije.

Osim što se može piti samostalno, kefir je iznimno jednostavan za uvrštavanje u recepte. Može se miksati u napitke s bananom i zobi, preliti preko žitarica za doručak, koristiti kao baza za zobene pahuljice koje odstoje preko noći ili poslužiti kao zamjena za mlaćenicu u receptima za pečenje.

3. Tempeh

Foto: iStock

Popularna alternativa mesu, tempeh, pravi se od fermentiranih zrna soje. Odlikuje se orasima sličnim, zemjanim okusom i čvrstom strukturom, zbog čega je izvrstan dodatak slanim jelima.

Bogat je bjelančevinama, vlaknima i mineralima. Zbog svoje svestranosti lako se priprema u tavi s povrćem, u takosima, sendvičima ili mariniran kao glavno jelo.

4. Miso pasta

Foto: iStock

Miso pasta, dobivena fermentacijom soje, sadrži žive aktivne probiotske kulture koje pružaju snažnu podršku probavi. Iako je najpoznatija po tradicionalnoj miso juhi, ova bogata pasta može se koristiti i izvan tog okvira.

Odlična je kao dodatak marinadama, preljevima za salate pa čak i u pripremi slastica kojima daje specifičnu dubinu okusa.

5. Zrnati sir s živim kulturama

Foto: iStock

Iako svi zrnati sirevi ne prolaze procese koji zadržavaju dobre bakterije, pojedini proizvođači obogaćuju svoje proizvode živim kulturama. Zrnati sir je općenito izvrstan izvor bjelančevina i vrlo je svestran u kuhinji.

Pri kupnji je potrebno obratiti pažnju na deklaraciju i potražiti navedene žive i aktivne kulture poput Lactobacillus acidophilus ili Bifidobacterium lactis. Zrnati sir možete dodati pečenom krumpiru umjesto kiselog vrhnja, umiješati ga u kajganu ili iskoristiti u pripremnim smjesama za peciva i tijesta.

6. Fermentirano povrće

Foto: iStock

Fermentirano povrće poput kiselog kupusa, kiselih krastavaca i kiselog luka donosi bogatstvo okusa uz visoku dozu probiotika. Širok raspon ukiseljenog povrća ima pozitivan utjecaj na zdravlje mikrobioma.

Može se konzumirati kao brzi međuobrok, dodatak salatama, u sendvičima ili kao prilog jelima sa žara. Kiseli kupus posebno se ističe visokim sadržajem vlakana te se odlično sljubljuje s namirnicama bogatima prebioticima, poput pečenih šparoga, luka i mahunarki.