Ljeti je lako izgubiti uobičajeni ritam spavanja. Dani su dulji, navečer više vremena provodimo vani, godišnji odmor briše potrebu za jutarnjim alarmom, a odlazak na spavanje neprimjetno se pomiče sve kasnije.

Problem najčešće primijetimo tek kada se vratimo poslovnim i školskim obavezama. Alarm ponovno zvoni rano, ali tijelo se još uvijek ponaša kao da je na ljetnom rasporedu. Navečer ne možemo zaspati, ujutro se teško budimo, a manjak sna vrlo brzo počinjemo osjećati tijekom dana.

Umjesto da jednu večer jednostavno odlučite otići u krevet dva sata ranije, pokušajte se starom ritmu vratiti postupno.

FOTO: iStock

Nemojte očekivati da ćete zaspati na naredbu

Ako ste posljednjih nekoliko tjedana redovito odlazili na spavanje oko ponoći ili kasnije, odlazak u krevet u 22 sata ne znači nužno da ćete tada i zaspati.

Nagla promjena može završiti dugim okretanjem u krevetu i frustracijom jer san ne dolazi. Puno je praktičnije vrijeme odlaska na spavanje pomicati postupno, primjerice 15 do 30 minuta ranije svakih nekoliko dana.

Tako tijelu dajete vremena da se prilagodi novom rasporedu bez velikog reza.

Počnite od vremena buđenja

Kada pokušavamo popraviti raspored spavanja, najčešće razmišljamo samo o tome kada ćemo navečer otići u krevet. No jednako je važno stabilizirati vrijeme jutarnjeg buđenja.

Pokušajte ustajati približno u isto vrijeme svakog dana, uključujući vikende kada je to moguće. Velike razlike između radnih i slobodnih dana mogu otežati stvaranje stabilnog ritma.

Ako vikendom želite dulje spavati, pokušajte izbjeći pomicanje buđenja za nekoliko sati.

Jutarnje svjetlo može vam pomoći

Nakon buđenja otvorite rolete i pustite dnevno svjetlo u prostoriju, a ako možete, provedite dio jutra vani.

Izloženost prirodnom svjetlu ujutro jedan je od važnih signala našem unutarnjem biološkom satu da je dan počeo. Kako se približava jesen i jutra postaju tamnija, vrijedi iskoristiti prirodno svjetlo kada god je dostupno.

Kratka jutarnja šetnja pritom može biti jednostavan način da spojite svjetlo, svjež zrak i malo kretanja.

Navečer počnite usporavati prije odlaska u krevet

Teško je očekivati da ćete iz radnog ritma, dopisivanja, gledanja serije ili pregledavanja društvenih mreža prijeći izravno u san.

Pokušajte posljednjih 30 do 60 minuta prije spavanja pretvoriti u mirniji dio večeri. Prigušite svjetla, pripremite stvari za sljedeći dan, pročitajte nekoliko stranica knjige ili uvedite neku drugu aktivnost koju povezujete s krajem dana.

Nije vam potrebna komplicirana večernja rutina. Važnije je ponavljati nekoliko jednostavnih koraka koji tijelu s vremenom postaju znak da se približava vrijeme za odmor.

Pazite na kasnu kavu i popodnevno drijemanje

Ako navečer teško zaspite, obratite pažnju i na ono što radite tijekom druge polovice dana.

Kofein može utjecati na san i satima nakon što ste popili kavu, stoga razmislite odgovara li vam posljednju kavu popiti ranije. Osjetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe pa univerzalno vrijeme koje odgovara svima ne postoji.

Dugo ili kasno popodnevno spavanje također može smanjiti pospanost navečer. Ako ste umorni zbog povratka ranom ustajanju, pokušajte izbjeći situaciju u kojoj manjak noćnog sna svakodnevno nadoknađujete dugim drijemanjem.

FOTO: iStock

Mobitel nemojte voditi sa sobom u krevet

„Još samo pet minuta” na mobitelu lako se pretvori u pola sata ili više. Osim izloženosti svjetlu, problem je i sadržaj koji nas nastavlja mentalno stimulirati upravo kada pokušavamo usporiti.

Ako znate da vam je teško stati, ostavite mobitel dalje od kreveta ili odredite vrijeme nakon kojeg više nećete pregledavati društvene mreže i poslovne poruke.

Budilica može ostati jedina funkcija koja vam je u tom trenutku potrebna.

Dajte si vremena za povratak u ritam

Ljetni raspored nije nastao u jednoj večeri pa se ni stara rutina vjerojatno neće vratiti preko noći.

Umjesto da pokušavate savršeno urediti spavanje od prvog radnog dana, pomičite raspored postupno, budite dosljedni s vremenom buđenja i stvorite mirniji završetak dana.

Nakon opuštenog ljeta cilj nije natjerati se da zaspite ranije, nego ponovno stvoriti uvjete u kojima će raniji odlazak na spavanje postati prirodan dio svakodnevice.