Što ako bi tajna usporavanja biološkog sata bila jednostavna poput redovite šetnje ili laganog trčanja?

Novo istraživanje sugerira da već 75 minuta trčanja tjedno može usporiti starenje na staničnoj razini – i to za impresivnih 12 godina.

Kako trčanje usporava starenje na razini stanica

Starenje nije samo broj svjećica na torti – ono se događa i duboko u našim stanicama. Jedan od ključnih biljega starenja je duljina telomera – zaštitnih kapica na krajevima kromosoma.

Zamislite telomere kao plastične vrhove na vezicama: oni sprječavaju da se DNA “raspara”. Kako starimo, telomeri se prirodno skraćuju, čineći stanice ranjivijima na oštećenja i bolesti.

Spomenuto istraživanje, temeljeno na podacima 4458 odraslih osoba iz SAD-a, otkrilo je da su ispitanici koji su tjedno trčali barem 75 minuta imali značajno duže telomere – u prosjeku 189 baznih parova više – u usporedbi s onima koji nisu trčali uopće.

To odgovara biološkoj razlici u starosti od čak 12,1 godinu.

Foto: Unsplash

Koliko je trčanja dovoljno?

Sudionici istraživanja bili su podijeljeni u tri skupine, ovisno o tjednoj količini trčanja:

• Manje od 10 minuta tjedno

  
  

• 10 do 74 minute tjedno

  
  

• 75 i više minuta tjedno

  
  

Samo je posljednja skupina, s najmanje 75 minuta trčanja tjedno, imala mjerljive koristi za duljinu telomera. Iako je i manje trčanja korisno za zdravlje srca, učinak na starenje stanica nije bio jednako značajan.

Zašto trčanje djeluje: znanstvena pozadina

Znanstvenici vjeruju da trčanje usporava starenje stanica kroz nekoliko ključnih mehanizama:

• Smanjenje oksidativnog stresa: Redovita aktivnost pomaže u kontroli slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice.

  
  

• Smanjenje upale: Kronične upale povezane su s kraćim telomerima i bolestima povezanima sa starenjem. Trčanje pomaže snižavanju upalnih markera.

  
  

• Aktivacija enzima za obnovu telomera: Tjelovježba potiče telomerazu – enzim koji održava duljinu telomera.

  
  

• Povećanje razine irisina: Ovaj hormon koji se luči tijekom vježbanja povezan je s duljim telomerima i anti-age učincima.

  
  

Foto: Unsplash

Dulji telomeri = dulji, zdraviji život

Zašto su telomeri toliko važni? Istraživanja ih povezuju s rizikom od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i prerane smrti. Ljudi s najkraćim telomerima imaju 1,4 puta veću vjerojatnost da će umrijeti ranije u odnosu na one s najduljima.

Održavanjem duljine telomera, trčanje ne produljuje samo životni vijek (koliko dugo živite), već i zdravstveni vijek – broj godina provedenih bez kroničnih bolesti.

Ako želite usporiti starenje, 75 minuta trčanja tjedno može biti idealna mjera.

To je malen ulog vremena s potencijalno velikim dobitkom za dugovječnost i zdravlje. Bez obzira jeste li iskusni u trčanju ili tek počinjete, ovo istraživanje nudi dodatnu motivaciju za kretanje.