Digitalni multitasking postao je svakodnevica, pa dan u kojem istovremeno radite, učite, odgovarate na poruke i pratite nebrojane notifikacije nije nikakva iznimka. Dok se vaše misli neprestano prebacuju s jednog ekrana na drugi sve češće dolazi do osjećaja iscrpljenosti, smanjenog fokusa i nemira. Da bismo zadržali zdravlje, nužno je prepoznati digitalni umor i uočiti kada korištenje tehnologije prelazi granicu normalnog te koje korake poduzeti kako bismo ponovo uspostavili ravnotežu između online i offline života.

Dok je tehnologija tu da bi nam olakšala život i povezala nas s cijelim svijetom, stručnjaci upozoravaju da prekomjerna i nekontrolirana upotreba interneta, društvenih mreža i videoigara može imati ozbiljne posljedice po mentalno i fizičko zdravlje. Sanja Radić Bursać, socijalna pedagoginja iz Kabineta za rizična online ponašanja i bihevioralne ovisnosti pri Edukacijsko-rehabilitacijskom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, ističe da dostupnost interneta otvara prostor za paralelno funkcioniranje u online i offline svijetu, što često dovodi do iscrpljenosti.

– U brojnim sferama funkcioniranja život je danas gotovo nezamisliv bez korištenja digitalnih tehnologija – radimo i izvršavamo zadatke, učimo i stječemo nova znanja ili vještine, družimo se s ljudima, opuštamo i zabavljamo dok smo povezani ili uronjeni u virtualno okruženje. Ako smo učestalo u situacijama u kojima je nužan multitasking, razumljivo je da osjećamo zamor i opterećenost. Dostupnost i pristupačnost interneta omogućili su nam brzi pristup informacijama te tu stalnu »bilo kada i bilo gdje« povezanost, a preplavljenost informacijama, istovremeno izvršavanje nekoliko zadataka i smanjeni fokus dovode do upitne posvećenosti onome što radimo, gdje smo i s kim razgovaramo, navela je Radić Bursać.

Odvajanje od ekrana

Kada digitalni sadržaji postaju glavni izvor zadovoljstva, vrijeme pred ekranom se ne može kontrolirati, a negativne posljedice, poput narušenog sna, problema u odnosima i smanjene produktivnosti se ignoriraju, radi se o ponašajnoj ovisnosti.

– Važno je razlikovati intenzivnu uporabu od ovisnosti. Intenzivna upotreba uključuje mnogo vremena pred ekranom, ali uz očuvanu kontrolu i fleksibilnost, dok ovisnost uključuje gubitak kontrole, emocionalnu vezanost i jasno vidljive negativne posljedice, navela je.

Različite digitalne platforme i aplikacije osmišljene su tako da korisnika zadrže u online okruženju. Primjerice, algoritamske preporuke sadržaja, autoplay i notifikacije doprinose intenzivnijem korištenju, a odvajanje od ekrana može biti vrlo teško. Upotreba tehnologije ima brojne prednosti, no važno je zadržati ravnotežu između digitalnog i fizičkog okruženja.

Međutim, često se u javnom diskursu govori o »ovisnosti o društvenim mrežama«. Radić Bursać pojašnjava da takva ovisnost zapravo ne postoji kao službeni dijagnostički entitet.

– Jedino je ‘ovisnost o videoigrama’ ili ‘poremećaj igranja videoigara’ službeni dijagnostički entitet u medicinskim klasifikacijama, i zaista mali dio populacije zadovoljava te kriterije. Točnije je govoriti o prekomjernom, ekscesivnom ili problematičnom korištenju interneta, odnosno društvenih mreža i videoigara, navela je socijalna pedagoginja.

Statistike pokazuju da je internet postao gotovo univerzalno prisutan, koristi ga oko 68 posto svjetske populacije, dok je u Hrvatskoj taj broj još veći, osobito među djecom i mladima. Radić Bursać ističe da su mladi primarni korisnici digitalnih uređaja, a novije generacije su od rane dobi izloženi ekranima i aktivno sudjeluju u raznim online aktivnostima koje oblikuju njihove svakodnevne razvojne i socijalne zadatke.

– Pojedina domaća istraživanja pokazuju kako oko 35 posto učenika srednjih škola koristi digitalne uređaje više od četiri sata dnevno, a da to nije povezano s školskim zadacima. Otprilike 40 posto osnovnoškolaca viših razreda koristi društvene mreže dulje od tri sata dnevno, a 11 posto igra videoigre u istom vremenskom okviru. Stoga djeca i mladi jesu u povećanom riziku za razvoj problema vezano uz prekomjernu upotrebu interneta i potencijalne nepovoljne psihosocijalne posljedice, navela je.

Granica između zdravog korištenja tehnologije i problematičnog ponašanja nije uvijek jasno vidljiva. Najjednostavnije rečeno, kada upotreba digitalnih sadržaja počne narušavati svakodnevno funkcioniranje u školovanju, na poslu, u odnosima, slobodnom vremenu ili brizi o zdravlju, to može upućivati na razvoj nepovoljnih psihosocijalnih posljedica.

– Takve se promjene mogu očitovati kroz narušenu higijenu, poremećen ritam sna i apetita, teškoće s koncentracijom, zanemarivanje obveza, povlačenje iz odnosa, probleme u regulaciji emocija, pa i pojavu anksiozno-depresivnih simptoma. Kada su te teškoće dugotrajne ili intenzivne, važno je potražiti stručnu pomoć, objasnila je Radić Bursać.

Prekomjerna izloženost

Na to se nadovezuje i perspektiva psihologinje i psihoterapeutkinje Klare Galant Ardalić koja ističe da, iako živimo u vremenu brojnih digitalnih mogućnosti, sve češće svjedočimo mentalnim i emocionalnim posljedicama prekomjerne izloženosti ekranima. Jedna od njih je takozvani digitalni umor – stanje fizičke, mentalne i emocionalne iscrpljenosti uzrokovano dugotrajnim i kontinuiranim korištenjem digitalnih sadržaja.

– Simptomi digitalnog umora uključuju smanjenu koncentraciju, naprezanje očiju, poremećaj sna, osjećaj preopterećenosti, razdražljivost i mentalnu zasićenost. Pritom problem nije samo u ukupnom vremenu provedenom pred ekranom, nego i u izostanku pauza te nedostatku adekvatnog oporavka. Dodatno, različiti digitalni sadržaji stvaraju različite razine kognitivnog i emocionalnog opterećenja. Primjerice, online sastanci zahtijevaju pojačanu koncentraciju jer izostaju prostorni, taktilni i drugi neverbalni podražaji prisutni u neposrednoj komunikaciji. Sudionici pritom često gledaju vlastiti odraz na ekranu, što može pojačati samokritičnost i nezadovoljstvo izgledom. Slično tome, društvene mreže potiču uspoređivanje s drugima, što može izazvati anksioznost, frustraciju i osjećaj neadekvatnosti, dok učestalo praćenje negativnih vijesti dodatno aktivira sustav stresa. Kada se takve emocije nakupljaju bez vremena za njihovu obradu i regulaciju, razvija se emocionalna iscrpljenost koja, ako potraje, može prerasti u ozbiljnije mentalne poteškoće, pojasnila je Galant Ardalić.

Djeca i mladi pritom su posebno ranjiva skupina. To potvrđuju i rezultati projekta »Alati za moderno doba«, koji Edukacijsko-rehabilitacijski fakultet provodi u suradnji s HT-om – oko 1,6 posto učenika sedmih i osmih razreda koristi društvene mreže na način koji upućuje na visoku razinu problema, dok oko 3 posto pokazuje znakove problematičnog igranja videoigara. Među srednjoškolcima gotovo 30 posto doživljava određene poteškoće povezane s općom upotrebom interneta. Ti podaci dodatno naglašavaju koliko je važno pravovremeno prepoznati rizične obrasce ponašanja.

Zdrava ravnoteža

Upravo zato stručnjaci ne zagovaraju potpunu apstinenciju od tehnologije, nego uspostavljanje zdrave ravnoteže između online i offline aktivnosti. Radić Bursać ističe važnost uključivanja fizičke aktivnosti u svakodnevicu, boravka na svježem zraku, kvalitetnog odmora i neposredne interakcije s drugim ljudima.

– Na taj način djeca i mladi jačaju tjelesno i mentalno zdravlje te razvijaju otpornost na prekomjernu digitalnu izloženost, dodala je.

Da je najučinkovitiji odgovor na digitalni umor često upravo kvalitetan odmor od ekrana – dovoljno sna, meditacija ili tjelesna aktivnost, složila se i Klara Galant Ardalić. Uz to, istaknula je, važno je svjesno upravljati vremenom, balansirati virtualne i stvarne aktivnosti, isključivati nepotrebne notifikacije i uspostaviti rutine koje prekidaju kontinuirani niz online zadataka.

Slično tome, ni prepoznavanje znakova digitalnog umora ne znači da je rješenje radikalno brisanje društvenih mreža ili strogo »digitalno gladovanje«, upozorava ona. Ne postoji univerzalna formula, a važno je razumjeti vlastite obrasce korištenja tehnologije i okolnosti koje dovode do iscrpljenosti te postupno graditi osobnu strategiju smanjenja digitalnog opterećenja.

– To može uključivati male, ali značajne promjene: zamjenu pojedinih digitalnih aktivnosti susretom uživo ili telefonskim razgovorom, svjesno planiranje rada za računalom uz fokus na jedan zadatak u određenom trenutku te uvođenje redovitih pauza. Dobar pristup je i uvođenje posebnog vremena u danu ili tjednu kada se isključuju ekrani i digitalni sadržaji – primjerice sat vremena za ručkom, navečer ili nedjeljom ujutro. Još neki praktični koraci uključuju isključivanje nepotrebnih notifikacija, korištenje određenih aplikacija samo na računalu, a ne na mobitelu i slično, savjetovala je psihologinja.

Stvarni završetak

Problem dodatno raste kada nisu jasno postavljene granice između rada, odmora i privatnog života. Pasivna, kompulzivna i automatska upotreba tehnologije iscrpljuje znatno više od svjesne i namjerne, kontrolirane upotrebe. Osim toga, kontinuirani niz digitalnih aktivnosti, bez jasnih prijelaza između njih, dodatno opterećuje živčani sustav. Naša psiha i tijelo prirodno trebaju jasne završetke i promjene – kraj aktivnosti, promjenu prostora, kretanje, no digitalni svijet često briše te granice.

– Primjerice, online sastanak može odmah prijeći u odgovaranje na e-mailove, e-mailovi u čitanje vijesti, a vijesti u pregled društvenih mreža, bez osjećaja stvarnog završetka. Takav neprekidni tok podražaja snažno doprinosi razvoju digitalnog umora. Istraživanja također pokazuju da osobine ličnosti utječu na osjetljivost prema digitalnom umoru, pa su ekstrovertni ljudi često otporniji jer uživaju u interakciji i dijeljenju informacija, a reakcije drugih manje ih pogađaju. S druge strane, intenzivno korištenje društvenih mreža može pojačati strah od odbacivanja i osjećaj neadekvatnosti, što se povezuje sa smanjenim samopoštovanjem, povećanom usamljenošću i slabijim strategijama samoregulacije, pojašnjava Galant Ardalić.

Zbog toga je ključno kontinuirano razvijati edukacijske programe i podršku koji ljudima pomažu u učenju strategija samoregulacije digitalnog korištenja. Digitalni umor pritom nije znak slabosti, loše organizacije ili manjka discipline. Naprotiv, on je adaptivni signal organizma da je sustav preopterećen i poziva na regulaciju – pauzu, promjenu aktivnosti, kretanje, tišinu ili stvarni socijalni kontakt.

– Ne postoji univerzalni recept – svaka osoba mora prepoznati vlastite okidače umora i razviti strategiju koja joj odgovara. To može biti zamjena videopoziva stvarnim sastancima ili organizacija rada tako da pažnju usmjeravamo na jednu aktivnost u određenom trenutku, navela je Ardalić.

Skala digitalnog umora

Psiholozi su razvili i skalu koja mjeri digitalni umor, što znači da je to pojava koja ima intenzitet, s manje ili više očitih znakova. Psihologinja je istaknula kako bi bilo dobro kada bi ljudi pratili reakciju svoga tijela i kada osjete umor na vrijeme omogućili tijelu fizički i mentalni odmor.

– Ljudi su često skloni prelaziti preko signala koje nam naše tijelo šalje, a to dovodi do toga da, kao i s drugim simptomima, i digitalni umor shvatimo ozbiljno kad on postane pretežak. Digitalni umor razvija se brže kada je sadržaj emocionalno nabijen, fragmentiran i zahtijeva stalno prebacivanje pažnje ili multitasking. Koliko će netko razviti simptome digitalnog umora ovisi i o osobnosti, navikama, resursima, strategijama suočavanja sa stresom i slično. Simptomi su posebno izraženi kada osoba osjeća da mora biti stalno dostupna, kada koristi digitalne sadržaje za regulaciju emocija poput ljutnje, dosade ili nelagode, ili kada ignorira signale vlastitog umora, navela je Galant Ardalić.