Stvaranje energije

Što su elektroliti i zašto su važni za zdravlje?

Dijana Ljubanović

FOTO/Unsplash

FOTO/Unsplash

Između ostaloga, uravnotežuju količinu vode u vašem tijelu i reguliraju njegovu razinu pH.



Neuobičajeni bolovima u mišićima, glavobolja ili mučninom nakon vježbanja može učiniti da se osjećate poraženo i ispuhano. Mučnina nakon treninga također može isisati užitak isprobavanja novih fitnes izazova ili sreće zbog izlaženja iz vaše zone udobnosti. Što napraviti kad naporno radite da biste ostali hidrirani, jedete hranjive obroke i redovito vježbate, ali i dalje se osjećate loše?


Što su elektroliti?


Vjerojatno ste vidjeli sportska pića s raskošnim sastavom koja obećavaju isporučiti snažnu dozu elektrolita ili prirodnih minerala vašem tijelu koji nose električni naboj. Natrij, kalij, kalcij, bikarbonat, magnezij, klorid i fosfat svi su elektroliti, a svaki od njih igra važnu ulogu u održavanju zdravlja vašeg mozga, srca, mišića i živaca.


Elektroliti, koji se nalaze u krvi, urinu i drugim tjelesnim tekućinama, uravnotežuju količinu vode u vašem tijelu i reguliraju njegovu razinu pH. Oni također premještaju hranjive tvari u vaše stanice i izbacuju ih iz stanica kako biste bili hidrirani i nahranjeni. Budući da elektroliti kontroliraju ravnotežu tekućine, oni su ključni za kontrakciju mišića, stvaranje energije i gotovo svaku biokemijsku reakciju u tijelu.


Kako ćete znati je li vaša razina elektrolita niska?




Pobrinuti se da vaše tijelo održava zdravu razinu elektrolita ključno je za energiju i dobar osjećaj, osobito nakon intenzivnog znojenja. Do neravnoteže može doći kada se osoba znoji toliko jako da izgubi veću količinu natrija nego što tijelo može podnijeti, zajedno s drugim elektrolitima poput kalija, kalcija i magnezija. Druge promjene načina života koje utječu na razinu vode u vašem tijelu – poput posta ili uzimanja lijekova – mogu proizvesti istu vrstu problema. Isto vrijedi i za borbu protiv proljeva ili dehidraciju nakon povraćanja.


Niska razina elektrolita može uzrokovati hrpu neugodnih simptoma, koji se kreću od glavobolje, vrtoglavice i mučnine do nepravilnog rada srca, grčeva mišića povezanih s vježbom i ekstremnog umora. U težim slučajevima osoba može doživjeti hiponatrijemiju koja ima simptome poput povraćanja, natečenih ruku i nogu, nemira, zbunjenosti i dezorijentacije. Hiponatremija se događa kada se izgubljeni natrij ne nadoknadi. Pitka voda je bitna, ali ne nadoknađuje elektrolite nakon ekstremne aktivnosti ili bolesti, piše Byrdie.


Kako nadoknaditi svoje elektrolite?


Znati kako se osjeća neravnoteža elektrolita i kada će vam se to najvjerojatnije dogoditi prvi je korak prema očuvanju zdravlja. Održavanje dobre hidratacije također je ključno; stručnjaci savjetuju da unesete približno onoliko vode koliko izgubite kako biste održali ravnotežu. Bez obzira jeste li upravo uspješno odradili nove vježbe ili vam nije bilo toliko vruće, dodavanje dodatka vodi može vam pomoći da brže i učinkovitije napunite ključne minerale. Često se preporučuje dodatak elektrolita koji se može pomiješati s vodom. Potražite one bez sintetičkih boja ili dodanog šećera.


A što je s popularnim sportskim pićima? Studije pokazuju da su često puni rafiniranih šećera i umjetnih zaslađivača, što ih čini lošim izborom za nadopunjavanje elektrolita kako bi tijelo održalo ravnotežu. Umjesto toga posegnite za hranom i pićem bogatim vodom i hranjivim tvarima kako biste se brzo osjećali bolje.


Koja hrana i piće imaju visok sadržaj elektrolita?


Banane


Visok kalij čini banane poslasticama koje obavljaju dvostruku dužnost kada je u pitanju nadopunjavanje vaših elektrolita. Jedna srednja banana sadrži 422 mg kalija, što je gotovo 10% vaše dnevne potrebe.


Avokado


Avokado je pun kalija – jedno srednje voće ima otprilike dvostruko više kalija od banane! Dodajte ih u smoothie, sendvič ili salatu za trenutno pojačanje.


Zeleno lisnato povrće


Kelj, špinat, blitva i alge sadrže velike količine elektrolita. Ovo povrće dobro je za nas na mnogo načina. Bagati su izvori kalcija, kalija i magnezija.


Lubenica


Lubenica je voće bogato vodom koje ima visok sadržaj kalija, natrija i fosfora. Pojedite nekoliko kriški ili pomiješajte smrznutu lubenicu u smoothie nakon treninga.


Limun


Limun, uz ostale agrume, ima visok sadržaj kalcija i kalija. Iscijedite ih u čašu tople vode s prstohvatom soli za nadopunu DIY napitka.


Kokosova voda


Kokosova voda idealno je piće kada vam treba elektrolita. Oko 2 dcl kokosove vode osigurava oko 410 mg kalija, 65 mg natrija, 40 mg kalcija i 17 mg magnezija.


Mlijeko


Jedna čaša mlijeka sadrži nevjerojatnih 300 mg kalcija, 400 mg kalija i 120 mg natrija, što ga čini dobrim izborom za one koji nisu napustili mliječne proizvode.