Jutra nude jedinstvenu priliku za maksimiziranje funkcije mozga tijekom ostatka dana. Ono što radite (ili ne radite) tijekom prvih 60-90 minuta nakon buđenja utjecat će na vaše raspoloženje i kognitivne performanse u sljedećim satima, piše dr. Patricia Schmidt za YourTango. 

Dodaje da većina ljudi nesvjesno sabotira svoj mozak prije devet sati ujutro i pita se zašto se ne mogu koncentrirati ili su stalno pod stresom.

Navela je potom pet uobičajenih jutarnjih navika koje je i sama prakticirala, pružajući alternativu koja ima bolje učinke na mozak.

1. Provjeravanje mobitela čim se otvore oči

Ova je navika iznimno česta, a čak 84 % stanovništva SAD-a provjerava svoje telefone unutar prvih 10 minuta nakon buđenja. U tome je problematično što se unutar prvih 30-45 minuta nakon buđenja događa reakcija buđenja kortizola koji vas priprema za dan.

Ali, ako odmah zgrabite telefon da biste provjerili društvene mreže, poruke vezane uz posao i vijesti, riskirate pretjeranu reakciju buđenja kortizola. Reakcija je osmišljena da bi pripremila vaš organizam za očekivane dnevne zahtjeve, a kada uvedete neposredne stresore (sadržaj telefona) tijekom ovog osjetljivog razdoblja, remetite svoj prirodni sustav pripreme.

Umjesto toga, pričekajte barem 45 minuta prije nego što provjerite telefon i dopustite da se vaša reakcija na buđenje kortizola prirodno razvije.

Foto: Pexels

2. Preskakanje izlaganja jutarnjem svjetlu

Većina modernog života odvija se unutar kuća, stanova i ureda. Prirodno dnevno svjetlo postaje sve rjeđe što je problematično jer najjači utjecaj na vaš unutarnji biološki sat ima izloženost svjetlosti.

Svjetlost koja ulazi u vaše oči stimulira područje u vašem mozgu koje se naziva suprahijazmatska jezgra (SCN), skupina živaca u hipotalamusu koja djeluje kao glavni biološki sat tijela te upravlja cirkadijalnim ritmom.  

Kada ujutro svjetlost uđe u vaše oči, počinje se odvijati niz neurokemijskih događaja, kao što je prirodno poticanje zdrave reakcije buđenja kortizola.

Melatonin, često nazivan “hormonom spavanja”, time se potiskuje. Uspješna supresija jutarnjeg melatonina također optimizira proizvodnju večernjeg melatonina, poboljšavajući san sljedeće noći.

Izlaganje dnevnom svijetlu potiče promet serotonina u mozgu jer izloženost jakom dnevnom svjetlu može pomoći u regulaciji raspoloženja, čineći vas sretnijima i smirenima.

Izloženost svjetlu, posebno rano ujutro, ključna je za podešavanje vašeg biološkog sata. Nedovoljna izloženost jutarnjem svjetlu može uzrokovati osjećaj tromosti tijekom dana i smanjiti kvalitetu sna sljedeće noći.

Pokušajte izložiti oči prirodnoj sunčevoj svjetlosti što je prije moguće nakon buđenja, idealno unutar prvih 30 minuta. Cilj je izlaganje prirodnoj svjetlosti u trajanju od 10 minuta ili 15-20 minuta po oblačnim danima.

Izbjegavajte sunčane naočale ili izravno gledanje u sunce.

Ako ne možete rano izaći van ili ustati dok je mrak, jarka unutarnja rasvjeta može pomoći. Standardna unutarnja rasvjeta nije dovoljno jaka, stoga razmislite o nabavci lampe s minimalno 10 000 luksa.

Nemojte je koristiti navečer jer bi vam mogla poremetiti san!

Foto: Pexels

3. Izravno prelaženje u dubok i složen posao

Neki se ljudi probude i odmah započnu duboku radnu sesiju da bi iskoristili jutarnji mir za produktivnost.

To je problematično jer se budite u stanju koje se naziva inercija sna, gdje su vam razmišljanje i donošenje odluka otežani.

Rano ujutro ste u opuštenom stanju uma koje može biti korisno za kreativan rad, ali ne i za duboku koncentraciju.

Vaš se mozak postupno budi i potrebno vam je da se vaša reakcija na buđenje kortizola razvije prije nego što možete obaviti fokusirani rad.

Umjesto da odmah prionete na dnevne zadatke, dopustite svom mozgu i tijelu da se prvo probude i podržite zdravu reakciju buđenja kortizola izlaganjem svjetlu, izbjegavanjem ekrana i kretanjem.

Foto: Pexels

4. Jedenje slatkog doručka

Slatki doručak je vrlo uobičajen, poput kruha s pekmezom ili zaslađenih žitarica. Dr. Schmidt za YourTango kaže je to problematično jer doručak s visokim udjelom šećera dovodi do  naglog porasta glukoze u krvi, nakon čega slijedi značajan pad nekoliko sati kasnije .

Ova nestabilnost glukoze utječe na vaš mozak jer on koristi glukozu kao gorivo.

Umjesto toga, usredotočite se na proteine.

Doručak bogat proteinima (25-35 grama proteina)  podržava kognitivne performanse, sitost i održivu energiju tijekom cijelog dana, i ne samo da poboljšava funkciju mozga već i regulira apetit.

Foto: Pexels

5. Preskakanje hidratacije

Mnogi ljudi nisu svjesni da su, kada se probude, lagano dehidrirani. Tijelo stalno gubi tekućinu, a nakon mnogo sati bez ikakvog unosa tekućine, ujutro ste u deficitu.

To je problematično jer se vaš mozak i tijelo uglavnom se sastoje od vode i potrebna im je odgovarajuća hidratacija za funkcioniranje. Ujutro morate nadoknaditi tekućinu jer  čak i blaga dehidracija utječe na vaše kognitivne performanse i raspoloženje.

Umjesto toga, popijte vodu odmah nakon buđenja, a dovoljno je oko 250-350 ml. Bocu s vodom ili čašu držite na noćnom ormariću da bi vam bila pri ruci kad se probudite.

Zaključno, ovih se pet navika možda čini malima, ali one se akumuliraju i vaša jutarnja rutina ili vas priprema za uspjeh ili vas sabotira.

Neuroznanost je jasna i objašnjava da ono što radite u prvih 60-90 minuta nakon buđenja utječe na vaše kognitivne performanse, raspoloženje, energiju i fokus tijekom cijelog dana, pa čak i na kvalitetu sna sljedeće noći.

Vaš mozak zaslužuje bolje od kaosa pa počnite s malim promjenama i promatrajte kako se cijeli vaš dan transformira.

Foto: Pexels