Je li kasno započeti s treningom snage u zrelijoj dobi? Prema rezultatima novijih znanstvenih istraživanja odgovor je jasan, nije. Upravo suprotno, srednja i starija dob razdoblje su u kojem trening snage može imati osobito snažan učinak, posebno kod žena.

Studije pokazuju da žene nakon četrdesete godine imaju izrazito mnogo koristi od uvođenja treninga snage u svoju rutinu, često čak i veće nego muškarci, i to uz kraće trajanje treninga.

Zašto se trening snage posebno preporučuje ženama

Znanstvenike je iznenadila činjenica da žene na trening snage reagiraju brže i učinkovitije nego muškarci. Razlog leži u manjoj početnoj mišićnoj masi, zbog čega su pozitivne promjene vidljivije i mjerljivije u kraćem vremenu.

Istodobno, upravo oko četrdesete godine započinje prirodan proces gubitka mišićne mase. Redoviti trening snage u toj fazi može znatno usporiti taj proces i očuvati snagu, stabilnost i pravilno držanje tijela.

Prema dostupnim podacima:

• žene ostvaruju veće zdravstvene koristi od treninga snage u usporedbi s muškarcima
• oko 140 minuta tjelovježbe tjedno dovoljno je za učinke za koje je muškarcima potrebno gotovo dvostruko više vremena
• rizik od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima kod žena se redovitim treningom snage smanjuje i do 30 posto
• redovitost treninga izravno utječe na očuvanje mišića, kostiju i metabolizma
• osobito snažan zaštitni učinak bilježi se u razdoblju oko menopauze
  

FOTO: iStock

Koliko treninga snage je dovoljno u zrelijoj dobi

Za dugoročne zdravstvene koristi nije potreban intenzivan ili natjecateljski sport. Stručnjaci preporučuju jednostavan i održiv program koji se lako uklapa u svakodnevni život.

Optimalan pristup uključuje:

• dvije trening jedinice tjedno
• vježbe za cijelo tijelo, s naglaskom na noge, trup, leđa i ruke
• za početnice, veći broj ponavljanja s manjim opterećenjem
• postupno povećanje težine uz manji broj ponavljanja
• naprednije vježbačice mogu raditi s većim opterećenjem radi razvoja maksimalne snage
  

Nije presudno koristi li se oprema, elastične trake, sprave ili vlastita težina tijela. Ključan je redovit podražaj mišića.

FOTO: iStock

Zašto su mišići važni za zdravlje u starijoj dobi

Mišićna masa ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja. Osim što štiti zglobove i kosti, doprinosi stabilnijem metabolizmu i boljoj kontroli razine šećera u krvi. Svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama ili nošenja tereta postaju lakše i sigurnije.

Trening snage i menopauza

Pad razine estrogena tijekom menopauze povezan je sa smanjenjem gustoće kostiju, bržim gubitkom mišića i većim rizikom od padova. Trening snage pomaže u ublažavanju tih promjena, jača koštani sustav i poboljšava stabilnost tijela.

Kako započeti s jednostavnim planom

Za početak nije potrebna složena strategija. Dovoljno je odabrati dva stalna termina tjedno, usmjeriti se na vježbe za cijelo tijelo te opterećenje povećavati postupno.

Takav pristup dovoljan je za dugoročno očuvanje snage, stabilnosti i kvalitete života, osobito u razdoblju kada tijelo na trening reagira izuzetno dobro.

Koliko treninga snage je potrebno ženama u zrelijoj dobi i zašto je posebno učinkovit nakon četrdesete godine, prema znanstvenim istraživanjima.