Zvuči poznato? Kasno je navečer, večera se odužila, još uvijek ste za stolom s društvom, a negdje u pozadini misli iskače savjet: “Ne jesti tri sata prije spavanja.”

Odjednom – dilema. Hoće li vas taj kasni obrok držati budnima cijelu noć?

Dobra vijest je da povremeni kasni zalogaj neće uništiti vaš san. No, ako znate kako pametno odabrati što i kako jesti, možete mirno spavati i probuditi se odmorni čak i nakon kasne večere.

Zašto hrana neposredno prije spavanja može biti problem

Tijelo noću nije programirano za probavljanje teških obroka – tada bi trebalo usporavati rad i ulaziti u fazu regeneracije. Kada jedete kasno, pogotovo hranu visokog glikemijskog indeksa (bijeli kruh, tjestenina, slatki deserti), razina šećera u krvi brzo poraste, a zatim naglo padne.

Ovaj nagli pad često je krivac za buđenja usred noći – šećer opadne, mozak dobije signal da se “probudi” i san se prekida. Uz to, probava troši energiju i može držati tijelo u stanju budnosti, umjesto da ga priprema za duboki san.

Idealno, posljednji obrok trebali biste završiti barem tri sata prije odlaska u krevet. Time tijelu dajete dovoljno vremena da obradi hranu, stabilizira šećer i uđe u mirniji ritam.

Kad ne možete izbjeći kasni obrok – napravite ovo

1. Birajte hranu niskog glikemijskog indeksa

Umjesto bijelog kruha, pizze ili kolača, posegnite za povrćem bogatim vlaknima, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima (piletina, riba, jaja) i zdravim masnoćama (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi). Takva hrana održava stabilnu razinu šećera i sprječava noćne “padove” energije.

2. Gradite tanjur pametno

Kombinirajte proteine + vlakna + zdrave masti. Ta trojka usporava apsorpciju ugljikohidrata, što znači da neće doći do velikih skokova i padova šećera u krvi.

3. Ostanite mentalno opušteni

Jednako važna kao i prehrana je – opuštenost. Stres zbog “kršenja pravila” može imati jednak učinak na san kao i pogrešan obrok. Uživajte u trenutku, napravite što možete, a ostatak večeri posvetite društvu i zabavi.

4. Pomozite tijelu da prepozna signal za spavanje

Ako jedete kasno, dodatno pripremite tijelo na odmor – prigušite svjetla, isključite ekrane barem 30 minuta prije sna, koristite masku za oči ili umirujući miris (poput lavande). Na putovanju pomaže i mala prijenosna “kutija za spavanje”: maska, čepići za uši i mirisni sprej za jastuk.

Kako prepoznati da vas kasni obroci ometaju

• Često se budite između 2 i 4 sata ujutro bez razloga.

  
  

• Osjećate ubrzano lupanje srca ili nemir nakon buđenja.

  
  

• San vam je “plitak” i imate osjećaj da ste cijelu noć bili na pola budni.

  
  

Ako se ovi znakovi redovito pojavljuju, vrijedi pomaknuti posljednji obrok ranije i pratiti promjene.

Kad god možete, jedite posljednji obrok barem tri sata prije spavanja. Kad to nije moguće, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i šećere, birajte kombinaciju vlakana, proteina i zdravih masti te pomozite tijelu da se opusti. Tako ćete izbjeći noćna buđenja i ujutro se probuditi puni energije – bez odricanja od dobrog društva i ukusne hrane.