Peganska prehrana je relativno  nova, a prvi put je postala priznat način prehrane 2014. godine nakon što je Mark Hyman, MD, direktor Centra za funkcionalnu medicinu Cleveland Clinic, spomenuo nju u postu na blogu koji opisuje svoju vlastitu prehranu.

U istom postu na blogu Hyman je istaknuo da je Lebron James nedavno isprobao paleo dijetu, a Rich Roll, čovjek koji je prošao pet Iron Man maratona u sedam dana (da li?), slijedio je veganski način života – pa je mislio spojiti dvije vrste prehrane, dok su još uvijek razmatrale vlastite osobne potrebe, činile su se kao dobra ideja.

Peganska dijeta ima nekoliko pravila

Pojedite pet ili više šalica povrća, četiri porcije ugljikohidrata, tri porcije proteina, dvije porcije zdravih masti i jednu zamjenu za mlijeko. (Lako za pamćenje: 5-4-3-2-1.)

To ćete rasporediti na tri obroka dnevno, plus dva međuobroka. Također, meso i riba mogu biti dio prehrane, ali samo u malim količinama, a dopušten vam je jedan “cheat day”, uz dva deserta i dva alkoholna pića tjedno., piše Women’s Health. Zvuči prilično izvedivo, zar ne?

Evo gdje postaje teško: morat ćete preskočiti mliječne proizvode i neke žitarice, pripremati više obroka na bazi povrća i izbjegavati sve one prethodno zapakirane dobrote kojima se možete obratiti zbog praktičnosti, a sve to oduzima dosta vremena.

Koje su zdravstvene prednosti peganske prehrane?

Ovakva prehrana omogućuju kontrolu apetita, poboljšanu sposobnost održavanja kontrole šećera u krvi i inzulina, smanjenu razinu masti (lipida) u krvi i smanjenje upala.

Sve je to velikim dijelom zahvaljujući peganskoj prehrani koja je relativno bogata vlaknima, a ne sadrži mnogo masnoća jer većina konzumiranih masti dolazi iz nezasićenih izvora koji su također bogati omega-3 masnim kiselinama . Omega-3 ima velike prednosti za zdravlje vašeg srca. Osim toga, ako se pravilno slijedi, dijeta može biti bogata kalijem, vitaminom C, vitaminima B i malo natrija, dijelom zahvaljujući povećanoj količini voća i povrća. Dijeta također potiče smanjenu konzumaciju prerađene hrane, što je očito plus.

Što je na jelovniku peganske dijete?

Ta metoda 5-4-3-2-1 zvuči prilično jednostavno, ali, kao što smo već rekli, pegani slijede prilično strog popis hrane koju smiju i ne smiju jesti. Evo detaljnijeg pogleda kako se istresa.

Voće i povrće: Pojedite sve!

Većina peganske prehrane sastoji se od voća i povrća, kao što su jabuke, grejp i breskve, zajedno s gotovo svim povrćem – sve dok je unutar ili ispod raspona glikemijskog indeksa od 55 do 69. Možete provjeriti popis namirnica na ljestvici hrane prema glikemijskom indeksu Harvard Medical School kako biste vidjeli hoće li vaš omiljeni proizvodi biti najbolji.

Proteini: Da.

Otprilike 25 posto peganske prehrane sadrži nemasne životinjske proteine, kao što su piletina, jaja, riba i nemasna govedina.

Masti i žitarice: Zdrave i cjelovite.

Masnoće koje su zdrave za srce kao što su avokado, maslinovo ulje i većina orašastih plodova su dobre za konzumiranje. Cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje, amaranta, prosa i divlje riže također su za kuhanje – u osnovi, sve što ne sadrži gluten.

Škrobno povrće: Nažalost, ne.

To znači da su cikla, bundeva, batat, obični krumpir i pastrnjak isključeni; imaju previsok glikemijski indeks za ovu dijetu.

Mliječni proizvodi, šećer, soja i mahunarke: Ne baš.

Ako slijedite pegansku dijetu, možete zaboraviti na jogurt, granolu, edamame i kikiriki. Sve ove namirnice su zabranjene jer ih je teško razgraditi, što može uzrokovati plinove, nadutost, a ponekad i zatvor.

Gluten: Bolje ne.

Jedine žitarice koje pegani izbjegavaju su one koje sadrže gluten, tako da je bilo koji oblik pšenice zabranjen. To znači da je vaša voljena tjestenina, čak i ona od cjelovitih žitarica, zabranjena, zajedno s varijantama kao što su pir, griz, ječam i raž.

Trodnevni uzorak jelovnika

Prvi dan (potpuno veganski):

Doručak: Smoothie od bademovog maslaca, banane, bobičasto voća, kokosovo mlijeko, sjemenke konoplje i lisnato povrće.

Međuobrok: Domaća mješavina sušenih orašastih plodova i sušenog voća po izboru (pazite da voće nije zaslađeno i da su orašasti plodovi sirovi)

Ručak: Juha od povrća od leće s prilogom manga narezanog na kockice.

Međuobrok: Maslac od badema i kriške jabuke ili štapići mrkve.

Večera: domaći veggie burger napravljen od cikle, gljiva, orašastih plodova i batata* i poslužen u omotu od zelene salate, uz prilog salatu od avokada i rajčice

* Ovisno o izvoru, slatki krumpir je dopušten ili nije kada se pridržavate peganske dijete. Ovaj obrok je razvijen sa stajališta da su dopušteni.

Drugi dan:

Doručak: tost od batata* preliven maslacem od badema i/ili pire avokadom, malo limunovog soka i sjemenki bundeve, sa šalicom bobičastog voća.

Međuobrok: Domaća mješavina sušenih orašastih plodova i sušenog voća po izboru.

Ručak: popržite povrće s indijskim orahom preko kvinoje

Međuobrok: Maslac od badema i kriške jabuke ili štapići mrkve

Večera: Salata od špinata prelivena junećim mesom, krastavcima, gljivama i kriškama crvene paprike, prelivene balzamičnim octom.

Treći dan:

Doručak: Chia puding ili zob prelivena biljnim mlijekom (badem ili indijski oraščići), bobičasto voće, chia sjemenke i orašasti plodovi.

Međuobrok: Domaća mješavina sušenih orašastih plodova i sušenog voća po izboru.

Ručak: Salata od kelja prelivena avokadom narezanim na kockice, sjemenkama konoplje, jagodama i orasima prelivena limunom.

Međuobrok: Maslac od badema i kriške jabuke ili štapići mrkve.

Večera: Losos u pergament papiru poslužen preko rezanaca od tikvica s domaćim pestom od svježeg češnjaka, limunovog soka, maslinovog ulja i pistacija