Postoje namirnice bogate magnezijem, Foto: iStock
Magnezij doživljava popularnost na društvenim mrežama, ali to je više od viralnih tvrdnji o boljem snu.
povezane vijesti
Magnezij je esencijalni mineral koji se prirodno nalazi u hrani i dolazi s mnogim dobrobitima.
Pomaže našim stanicama, organima i funkcioniranju mozga, stabilizira naše raspoloženje i održava naše mišiće, živčani i imunološki sustav. Također aktivira vitamin D, još jedan pojačivač imuniteta, piše BBC.
Nekako s proljećem, kada nam se mijenja dnevni ritam, najčešće se poseže i za magnezijem pa u nastavku donosimo pitanje na odgovor koje sve benefite ima i može li ga se u dovoljnim količinama unijeti hranom u organizam.
Koliko magnezija vam je potrebno dnevno?
NHS preporučuje da žene u dobi između 19 i 64 godine trebaju dnevno unositi 270 mg magnezija, a muškarci iste dobi 300 mg.
Koje namirnice imaju visok sadržaj magnezija?
Lisnato zeleno povrće odličan je izvor magnezija zahvaljujući klorofilu, zelenom pigmentu u biljkama.
Cjelovite žitarice , orašasti plodovi i sjemenke imaju ih u izobilju, kao i neke ribe, posebno skuša.
Meso i mlijeko također sadrže nešto magnezija.
“Vjerojatno unosite preporučenu dnevnu količinu ako jedete dnevnu porciju neslanih orašastih plodova ili cjelovitih žitarica, te raznovrsno voće, zeleno povrće i mahunarke, kaže Rebecca McManamon“, konzultantica dijetetičarka i glasnogovornica Britanskog dijetetičkog udruženja.
Foto: iStock
Koje su zdravstvene prednosti magnezija?
Zdravlje mozga
Magnezij pomaže u regulaciji metabolizma i zdravlja mozga.
Osim toga, jedna velika studija otkrila je da postoji veza između unosa magnezija i nižeg rizika od razvoja blagog kognitivnog oštećenja kod žena starijih od 60 godina.
Mentalno zdravlje
Magnezij također može igrati ulogu u poboljšanju anksioznosti.
“Magnezij ima ključnu ulogu u regulaciji središnjeg receptora za koji se zna da je uključen u mentalno zdravlje”, kaže Louise Dye, profesorica na Sveučilištu u Leedsu.
Dye je u vlastitom pregledu dokaza otkrila da četiri od osam studija pokazuju pozitivne učinke na anksioznost. Iako, kaže, potrebna su daljnja ispitivanja.
Spavanje
Nekoliko studija sugerira da je magnezij povezan s boljim snom. Ali, opet, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se odvojio uzrok od posljedice.
Zdravlje srca
Postoje dokazi koji upućuju na to da održavanje dobre razine magnezija ima koristi za srce, poput manjeg rizika od srčanog udara i bolesti srca.
Metabolički sindrom, koji je povezan s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, također je manje vjerojatan kod muškaraca koji imaju visok unos magnezija.
Zdravlje kostiju
Također je utvrđeno da magnezij ima koristi za zdravlje naših kostiju. Brojne studije pronašle su veze između unosa magnezija i mineralne gustoće kostiju.
Foto: iStock
Nedostatak magnezija
“Tijekom proteklih 60 godina, intenzivne poljoprivredne prakse uzrokovale su značajno smanjenje mineralnog sadržaja tla, uključujući smanjenje magnezija do 30 %“, kaže Dye.
“Osim toga, zapadnjačka prehrana obično ima veći udio prerađene hrane, gdje su brojni proizvodi uglavnom rafinirani, pri čemu se magnezij u tom procesu iscrpljuje i do 80-90 %. Intenzivna sportska i tjelesna aktivnost, loša kvaliteta i količina sna te psihički stres također mogu uzrokovati gubitak magnezija”, dodaje za BBC.
Foto: iStock
Kako dobiti dovoljno magnezija iz hrane?
Mnoga istraživanja o magneziju usredotočuju se na dodatke prehrani, a ne na hranu.
“No, dodaci magnezija ne bi se trebali koristiti umjesto prehrane”, kaže Dye, niti bi se to trebalo smatrati ‘čudotvornim’ lijekom.
Također postoji rizik od prekomjerne konzumacije jer više od 400 mg dnevno može uzrokovati proljev.
Stručnjaci kažu da je lako postići svoju dnevnu ciljnu dozu magnezija putem hrane. Osim toga, na ovaj način donosi dodatne zdravstvene prednosti.
“Orašasti plodovi i sjemenke su najveći izvori magnezija po porciji. Jedenje šake orašastih plodova dnevno odlična je ideja ne samo zbog magnezija, već i zbog vlakana, proteina i zdravih masti, a neki orašasti plodovi daju dodatni selen i cink”, kaže McManamon.
Konzervirani crni grah je izvor magnezija koji je pristupačan i lako se može držati u skladištu, a može se dodati juhama, curryju, čiliju i tacosima, a istovremeno nam daje vlakna, proteine i polifenole.
„Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća, posebno zelenog lisnatog povrća poput špinata, također će vam pomoći u unosu magnezija“, zaključuje McMannon.
*Članak je informativnog karaktera, a za sve upite oko suplemenata i zdravlja, obratite se svojim liječnicima.
