Foto: iStock
Ova riblja juha s brancinom kombinira kvalitetne proteine, vlakna i zdrave masnoće u nutritivno uravnotežen obrok
povezane vijesti
Ne mora svako varivo sadržavati crveno meso kako bi bilo bogato proteinima. Ova mediteranska riblja juha s brancinom kombinira kvalitetne proteine, vlakna i zdrave masnoće u nutritivno uravnotežen obrok koji se po udjelu proteina može mjeriti s piletinom s roštilja.
Riba donosi visokokvalitetne proteine i zdrave masnoće, dok bijeli grah i rajčice dodaju vlakna, antioksidanse i biljne nutrijente.
Sastojci
4 fileta brancina (oko 150–170 g svaki), s kožom
1 čajna žličica krupne soli
½ čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
6 žlica maslinova ulja
2 žlice ocijeđenih kapara
2 češnja češnjaka, tanko narezana
500–600 g cherry rajčica, prepolovljenih
2 konzerve (po 400 g) bijelog graha, ocijeđenog i ispranog
120 ml pilećeg ili povrtnog temeljca sa smanjenim udjelom soli
½ čajne žličice naribane limunove korice
2 čajne žličice svježeg limunova soka
¼ šalice nasjeckanog svježeg peršina
¼ šalice nasjeckanog svježeg bosiljka
Foto: iStock
Priprema
Filete brancina posolite i popaprite. U velikoj tavi zagrijte 2 žlice maslinova ulja na srednje jakoj vatri. Pecite ribu s kožom okrenutom prema dolje oko 5–6 minuta, dok koža ne postane hrskava i zlatna. Izvadite ribu i tavu po potrebi obrišite.
Dodajte 1 žlicu ulja i kratko popecite kapare dok ne postanu hrskavi, oko 2 minute. Izvadite ih na papirnati ubrus.
U istoj tavi zagrijte još 1 žlicu ulja i dodajte češnjak. Pirjajte oko 1 minutu, dok ne zamiriše i lagano porumeni. Dodajte rajčice i kuhajte nekoliko minuta dok ne počnu otpuštati sok i pucati. Umiješajte bijeli grah, temeljac, limunovu koricu i sok, polovicu peršina i bosiljka te preostalo maslinovo ulje.
Filete brancina položite u umak i lagano kuhajte još 3–4 minute, dok se riba ne počne lako listati vilicom. Posipajte preostalim začinskim biljem i hrskavim kaparima te poslužite toplo.
