Jabuke (Malus domestica) jedno su od najkonzumiranijih voća u svijetu. Dolaze u raznim bojama i okusima, najčešće se jedu svježe kao međuobrok, ali mogu se pronaći i u pitama, kolačima, džemovima, sokovima, pa čak i vinima i ciderima.

Osim što su ukusne i praktične, jabuke su i pravo malo nutritivno čudo, a istraživanja potvrđuju da mogu pomoći probavi, smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca, te podržati zdravlje mozga.

U nastavku donosimo neke od zdravstvenih dobrobiti konzumiranja ovog svestranog voća.

Foto: Pexels

1. Čuvaju zdravlje srca

Jabuke, posebno kada se jedu s korom, bogate su vlaknima, polifenolima i brojnim drugim nutrijentima koji podržavaju zdravlje srca. Studije pokazuju da konzumacija jedne male jabuke dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka. Također, redovito jedenje jabuka povezano je s manjim rizikom smrti od moždanog i srčanog udara.

2. Potiču probavu

Jabuke su dobar izvor pektina – topivog vlakna koje apsorbira vodu u crijevima, omekšava stolicu i olakšava probavu. Osim toga, pektin djeluje kao prebiotik, potičući rast dobrih bakterija u crijevima.

3. Mogu pomoći kod regulacije tjelesne težine

Zahvaljujući visokom udjelu vode i vlakana, a malom broju kalorija, jabuke su zasitan, a lagan međuobrok. Štoviše, neka istraživanja pokazuju da redovita konzumacija jabuka može doprinijeti smanjenju tjelesne mase i održavanju zdravog indeksa tjelesne mase (BMI).

Foto: Pexels

4. Smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2

Osobe koje jedu barem dvije porcije voća poput jabuka dnevno imaju značajno manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Flavonoidi u jabukama, posebno kvercetin, pomažu u regulaciji šećera u krvi i povećavaju osjetljivost na inzulin. Topiva vlakna također usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i sprječavaju nagle skokove šećera.

5. Mogu smanjiti rizik od raka

Antioksidansi i fitokemikalije u jabukama neutraliziraju slobodne radikale i mogu usporiti rast stanica raka. Posebno se ističe zaštita od raka debelog crijeva, ali i dojke, pluća i prostate. Povećan unos vlakana također dodatno smanjuje rizik od kolorektalnog karcinoma.

6. Podržavaju zdravlje mozga

Antioksidansi iz jabuka, a posebno kvercetin, mogu štititi moždane stanice od oksidativnih oštećenja i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Iako je potrebno više istraživanja na ljudima, postoje jasni dokazi da jabuke povoljno utječu na kognitivne funkcije.

Foto: Pexels

Rizici i preporuke

Jabuke su sigurne i zdrave kada se konzumiraju umjereno. Međutim, zbog vlakana i prirodnih šećera neki ljudi mogu osjetiti nadutost ili probavne smetnje. Osobe alergične na pelud breze često imaju i križnu alergiju na jabuke.

Također, ne preporučuje se jesti veće količine sjemenki jer sadrže spojeve koji u većim dozama mogu biti toksični.

Kako ih jesti za maksimalnu korist

Najviše koristi dobit ćete ako jabuku jedete cijelu ili narezanu – s korom. Upravo se u kori krije najveća koncentracija vlakana, antioksidansa i drugih korisnih nutrijenata.

Još nekoliko ideja kako ih uključiti u prehranu:

• dodajte narezane jabuke u salate

  
  

• pecite kriške ili polovice jabuka uz razne začine

  
  

• ubacite jabuku u smoothie

  
  

• poslužite ih uz maslac od orašastih plodova

  
  

• koristite umak od jabuke umjesto maslaca u kolačima

  
  

Ako birate sok od jabuke, pazite da je 100% prirodan i bez dodanog šećera. Imajte na umu da sok nema vlakna koja sadrži cijela jabuka, pa ga je najbolje piti u manjim količinama.

Foto: Pexels