Najbolje navike stiču oni u čijem se domu kuha, a i sami će rado sudjelovati u pripremi hrane, uključite ih
Nije uvijek jednostavno, ali je moguće pobuditi zanimanje djece školske dobi za hranu koja će im dati sve što njihov ubrzani razvoj zahtijeva. No, dosad je definitivno potvrđeno nekoliko temeljnih pravila.
Prvo i najosnovnije: djeca u čijem se domu jede kuhano, domaće i raznoliko, zadržat će dobre navike do odrasle dobi a dobrobiti odgovarajuće prehrane osjećat će desetljećima nakon toga. Ne mogu svi roditelji kuhati, ali barem jedan obrok dnevno pripremljen kod kuće trebao bi biti pravilo. Obiteljska kultura blagovanja jednog zajedničkog obroka, bez uključenog televizora, morala bi izboriti pravo opstanka. Djeci će se svaka tako provedena minuta dugoročno i višestruko isplatiti.
Pravilo 1,2,3…
Svaki dan dijete školske dobi treba mliječni obrok, najmanje dvaput tjedno na jelovniku bi
trebala biti morska hrana, idealne su ribe poput srdela i skuša, a triput tjedno možete im davati
jaja. Zapravo, jaja su idealna cjelovita namirnica, a najbolje ako je kokica slobodno trčala po
dvorištu i prirodno se hranila.
Drugo je pravilo pitanje zastupljenosti osnovnih nutrijenata: djeci treba barem 1 gram po kilogramu tjelesne mase proteina dnevno. To uključuje jaja, sir, jogurt, mlijeko, te posebno preporučljivu ribu poput skuše i srdele (rjeđe tune) i mesa poput puretine, piletine, teletine i ne pretjerano masna ostala crvena mesa.
Zatim, dnevno barem dvije voćke i dovoljno tekućine, ali ne slatkih sokova, sljedeće je pravilo. Treba konzumirati što više vrsta povrća, zbog potreba za mineralima i vitaminima.Posebice važan sastojak dječje prehrane i razvoja mozga su zdrave masnoće. Riječ je o omega 3 masnim kiselinama koje u pravilu djeca dobivaju premalo. Najbolji izvor je riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi, ali ni manje količine maslaca nisu posve isključene. Jednom tjedno trebalo bi pojesti obrok od mahunarki, a posebno je preporučljiv mladi grah, pa uključite sve oblike maneštrica.Treće je pravilo – više manjih obroka, tri glavna i dvije užine.
Četvrto i danas najproblematičnije tiče se nepotrebnih slastica i neopravdano velike količine skrivenih šećera i soli u hrani i pićima. U šećerima je izvor epidemije pretilosti, neodgovarajuće prehrane, zdravstvenih problema. Izbjegavajte i pretjerane količine tjestenine. Bar trećina kruha i tjestenine trebala bi biti od punozrnatih žitarica.
Od pahuljica i jogurta do meksičkih palačinki
Ako školarcu za doručak ponudite jaja, kruh i mlijeko ili jogurt, izvrsno će početi dan. Za užinu po tom može uzeti voćku: bananu, breskvu, kivi, jabuku. Pripremite li za ručak puretinu, grašak i miješanu salatu, za popodnevnu užinu može uzeti komad kruha sa sirom i vrhnjem ili kolač sa smokvama, rogačem, sirnim namazom te čaj. Večernji obrok se također može sastojati od mliječnih proizvoda. Neki će zobene pahuljice s jogurtom i malo suhog voća te ponešto orašastih plodova radije jesti ujutro nego navečer, ali može i obrnuto. To je samo jedan primjer dnevnog menija koji može početi i sirom i vrhnjem te bijelom kavom ili kakaom. Sve ovisi o ukusima, izgradite obiteljske navike oko objeda kao rutinu, djeci je tako lakše usvajati ih.
Palačinke, slane i punjene povrćem
Neke vrste povrća djeca prihvate teže, neke su im neukusne, a neke i gorke, pokazala su istraživanja.Zbog toga povrće poput špinata, blitve, matovilca ili rigice, a jednako vrijedi za grašak, brokulu i cvjetaču, možete kratko popeći na maslinovom ulju te dodajte jaja. Postane jestivije. Neke vrste su prihvatljivije s jogurtom. Eto ujedno i odlične slastice: u jogurt možete staviti neke od pahuljica, cjelovite žitarice, dodati žlicu usitnjenih oraha ili badema, te ponešto od bobičastog, svježeg ili sušenog voća poput šljiva koje su dovoljno slatke a imaju i tako potrebna vlakna.
Već sama činjenica da birate hranu koju ćete sami pripremiti kod kuće, pokazalo se, vodi zdravijim izborima. U svakom slučaju riječ je o hrani bez konzervansa, dodanih šećera i soli, što su često skriveni izvori nepotrebnih sastojaka prehrane. Kuhanje kod kuće, pokazala su a merička istraživanja, smanjuje broj djece s anemijom, smanjuje broj djece koja u djetinjstvu ali i kasnije imaju probavne probleme te smanjuje broj virusnih infekcija kod djece, odnosno, štiti imunitet. Istraživanja su dokazala da svakih 30 minuta kuhanja smanjuje BMI u populaciji za 0,5, pa primjerice Talijani i Francuzi koji prosječno 19 minuta dnevno provode duže u vlastitoj kuhinji nego Amerikanci, imaju znatno niže stope pretilosti i među djecom i među odraslima.
Palačinke radite u slanoj varijanti, npr. sir i vrhnje, ili meksičku mješavinu s prutićima piletine ili puretine, tikvica, sira, te kriškama rajčice i listovima zelene salate, bolje nego s pekmezom ili čokoladnim namazima. Tijesta je u tom slučaju bez jaja i dobiva malo kukuruznog brašna. Naravno da puding nećete izbaciti s menija, nego ćete povremeno u njega dodavati i čokoladu. Ipak, nađite mjeru. Radije uzmite pravu čokoladu pa je dodajte obrocima nego da se na policama gomilaju slastice kao samo zasebno jelo. Njih premjestite na najviši i najmanje vidljiv dio smočnice. Kokice su bolje od ostalih slanih i šećernih grickalica.
Domaća kuhinja, najzdravija baština
Učite djecu da piju čaj bez šećera, te stavite vrč s vodom na stol za vrijeme objeda. Ako ih pritom naučite da su kupus, zelje, jabuka, jogurt i jaja odlični za najrazličitije obroke, pokazat će vam i kako znaju planirati, pripremati i radovati se obrocima u kakvima ćete uživati za zajedničkim stolom. Dok srčete tople gutljaje domaće juhe ili palente s kiselim mlijekom, znajte da je dobra prehrana jednostavna, a zdrava baština koju ste donijeli iz vlastitog doma. Nemate li je, ništa zato: zajedno s djecom s velikom je strašću i veseljem možete upravo stvoriti.
