Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: 18° 1
Sutra: 22° 28° 1
19. rujna 2018.
VJEŽBE DISANJA SVAKODNEVNA POMOĆ

Kontrolom daha do životne energije

Kontrolom daha do životne energije
Kontrolom daha do životne energije
Autor:
Objavljeno: 17. travanj 2016. u 17:59 2016-04-17T17:59:15+02:00

Iscjeljujući značaj svjesnog daha vitalan je dio joge kojim možete snažno povoljno utjecati na brojne svakodnevne situacije i brojne tjelesne i mentalne funkcije 

Prva i posljednja radnja koju napravimo na ovom svijetu su udah i izdah, a između njih prosječno ćemo oboje odraditi pet do šest stotina milijuna puta. Kako to radimo i koliko smo svjesni dok to činimo nije uopće nebitno. Disanje je jedna od rijetkih aktivnosti koja je našem tijelu toliko bitna da su za nju zadužena čak dva odvojena centra u mozgu, jedan za svjesno, drugi nesvjesno disanje koji preuzima kontrolu čim nam fokus pažnje malo odluta. Većina naših udaha odvija se nesvjesno, pod kontrolom autonomnog živčanog sustava. Jedna je od posljedica to da naša mentalna i emocionalna stanja utječu na kvalitetu našeg daha, nažalost obično u negativnoj sprezi, te izvan kontrole svijesti. U situacijama koje su nam strašne, neugodne ili generalno stresne dišemo ubrzano, ukočeno i plitko,  pod kontinuiranim stresom, npr. od ubrzanog stila života, i disanje postaje trajno ubrzano i plitko. Pritom rabimo tek mali dio ukupnog volumena pluća, i dišemo tek „vršcima“ pluća dok u ostatku nakon izdaha ostaje ustajali zrak.Tradicionalna jogijska znanost smatrala je da čovjek u životu ima određeni broj udaha i otkucaja srca, a trajanje života ovisi o brzini kojom ćemo »dodijeljeno« potrošiti. To se može činiti u suprotnosti s neupitnim spoznajama o koristima pojačane tjelesne aktivnosti, pri kojoj također ubrzavamo dah, ipak treba uzeti u obzir da ljudi u dobroj fizičkoj kondiciji koriste veću površinu pluća pa u svakodnevici (između napornih aktivnosti) dišu polaganije od neaktivnih ljudi a sporiji su im i otkucaji srca. S plitkim dahom povezana je niža zapremina pluća, time i slabija iskoristivost udahnutog zraka, slabija opskrba kisikom, što vodi slabijem radu gotovo svih organa, od kojih su najvažniji srce i mozak. 

Vezivanje pažnje na dah zaustavlja divljanje uma

Sretna je okolnost da sprega između daha i mentalno-emocionalnog stanja funkcionira u oba smjera. Drevni meditatori utvrdili su da vezivanjem pažnje na dah prestaje divljanje uma, a kontrolom daha kontroliramo životnu energijom, pranu. Vježbe disanja ili pranajame (doslovno kontrola prane) vitalan su dio joge – po značaju izjednačene sa samim jogijskim položajima (koji se danas često, ali pogrešno smatraju suštinom joge). No nema potrebe mistificirati vježbe disanja, dovoljno čudesno je i to što njima možemo utjecati na poboljšanje raznih mentalnih i tjelesnih funkcija. Među brojnim znanstveno dokumentiranim učincima jogijskih vježbi disanja su poboljšana kontrola astme, smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka, poboljšanje moždane funkcije, bolja kontrola dijabetesa tipa 2, smanjenje subjektivnog doživljaja anksioznosti i stresa te mnogi drugi. Sve je to sasvim razumljivo usklađeno s idejama iz joge, pogotovo ako si dozvolimo malo slobode pa drevni koncept prane umjesto kao mističnu i nemjerljivu energiju shvatimo kao ukupan zbroj pojedinih tjelesnih i mentalnih funkcija.

SVJESNO DISANJE U POKRETU

Ovu jednostavnu vježbu primjenjuje se u pokretu. Poželjno je da je vježbate na svježem zraku, uz more ili u prirodi, no svakako izbjegavajte vježbati na zagađenom zraku. Dok hodate, dišite polagano i duboko te hodajte ravnomjernim koracima. Hod uskladite s udahom i izdahom; neka vam udah traje tri koraka, a potom neka i izdah traj jednako. Planinarenje je odlična prigoda za svjesno disanje u pokretu. Dišite isključivo na nos, vježbajte koliko vam odgovara, ali prestanite ako osjetite vrtoglavicu.

Zanimljivo pitanje s kojim sam se u svojoj učiteljskoj praksi suočio glasi: kako možemo pranajamom povećati kapacitet pluća kad je on unaprijed zadan veličinom grudnog koša? Uistinu zamislimo li pluća kao krutu posudu to je sasvim validno pitanje – kako u punu posudu uliti još vode? No predočimo li ih kao veliki elastični mijeh kojeg u različitim pravcima nastoji rastegnuti skupina ljudi, stvar djeluje potpuno drugačije. Dakako da će u tom slučaju volumen usisanog i istisnutog zraka ovisiti i o snazi njegovih »rastezača« i »skupljača«. 

Nagradite se polaganim, dubokim udahom! 

To je funkcija raznih mišića, poput neobičnog i čudesnog kupolastog mišića ošita, skupine međurebrenih mišića, sve do mnoštva mišića trbuha, leđa i ramenog pojasa koji u disanju sudjeluju kao pomoćni mišići. Nudimo vam i nekoliko jednostavnih svakodnevnih vježbi disanja da ih i sami provjerite i iskusite. No, čak i ako vas sve ovo nije motiviralo da pokušate raditi na svom dahu, zahvalite sebi što ste pročitali do kraja jednim polaganim, dubokim udahom.

TRODIJELNO DISANJE

Ova vježba uči nas kako pri disanju koristiti pluća potpuno, a zove se trodijelno disanje jer dijeli pluća u tri dijela (trbuh, bočnu regiju rebara te regiju prsne i ključne kosti) te nas uči kako ih osvijestiti i ispravno koristiti. Vježba se izvodi u ležećem položaju zatvorenih očiju. Svi koraci izvode se dišući na nos.

Korak 1: Kao predvježbu za trodijelno disanje, ležeći zatvorenih očiju nekoliko minuta, iznutra promatrajte kao dišete, a da namjerno mijenjate dah. Dobro je ako zapazite razne stvari – ritam izmjene udaha i izdaha (brzo ili polagano), dišete li plitko ili duboko, koji dijelovi tijela sudjeluju u disanju (miču li se samo pluća ili i trbuh, koji dio pluća i sl.). Ipak nemojte ulagati mentalni napor da primijetite što više toga, već jednostavno dozvolite sebi da se opustite i da budete svjesni svojeg daha.

Korak 2: Kad se tijelo i dah smire, pristupite drugom koraku - udišite polagano, brojeći u sebi trajanje udaha, a potom polagano brojite i trajanje izdaha. Uskladite trajanje udaha i izdaha; bilo bi dobro da traju barem dok polagano u sebi izbrojite do 5 ili više, no svakako nastojte disati opušteno i bez napora. Odradite na ovaj način desetak udaha.

Korak 3: Dišući polagano i brojeći trajanje udaha i izdaha kao u prethodnom koraku, pokušajte poslati cjelokupan dah u trbuh pa ga i izdahnuti potiskujući ga vani mišićima trbuha. Potom, dišući jednako, pokušajte poslati cjelokupan dah u bočne dijelove pluća te ga rebrenim mišićima u potpunosti potisnite vani. Na isti način pošaljite dah i u treću regiju pluća – područje prsne i ključne kosti te ga izdahnite do kraja. Odradite ovu vježbu nekoliko puta, ponavljajući sva tri dijela uvijek istim slijedom. Ako imate problema s kontrolom različitih dijelova pluća, položite na njih dlanove dok ih pokušavate izolirati.

Korak 4: Prava vježba zapravo tek sada počinje. Pri istom udahu, polagano udišući, šaljite dah prvo u trbuh, pa u bočne strane rebara, a potom u regiju prsne i ključne kosti. Probajte ravnomjerno podijeliti udah na sve tri regije. Neka putanja izdaha bude obratna: prvo izdišite iz prsne i ključne kosti, potom iz bočne strane rebara te naposljetku iz trbuha. Dišite na ovaj način barem deset udaha i izdaha. Jednom kada savladate ovaj korak, nije potrebno primjenjivati prethodne.

ENERGIZIRAJUĆI »POBJEDNIČKI« DAH 

Ujjayi ili pobjednički dah zagrijava i energizira tijelo, a izvodi se tako da se lagano kontrahira područje grla oko poklopca koji zatvara dušnik (epiglotis). Ako to uspješno izvedete, dah dobiva određenu zvučnost koja se često opisuje kao zvuk valova. Trik da shvatite što se želi postići jest u tome da probate izdahnuti kao da želite zamagliti ogledalce (ili očistiti naočale). Zadržavajući isti osjećaj u grlu, sada pokušajte udisati i izdisati kroz nos, zatvorenih usta. Ako je dah dobio zvuk valova (ili zvuk osobe koja spava), znači da smo uspjeli. Dišemo isključivo na nos, ili u ležećem ili u ugodnom sjedećem položaju (idealno prekriženih nogu s dlanovima na koljenima). Oči su zatvorene. Brojeći u sebi polagano do pet, napunite pluća zrakom, a potom ih, također brojeći do pet, polagano ispraznite. Ujjayi dah će vam omogućiti da lakše kontrolirate struju zraka - probajte to iskoristiti da ujednačite protok za vrijeme čitavog udaha i izdaha. Nema pauze između udaha i izdaha. Napravite 20-tak ponavljanja, ili više ako vam to odgovara. Ako osjetite vrtoglavicu ili neke druge neugodne senzacije, pustite tijelu neka klizne u običan opušteni dah, dok se osjećaj ne smiri.

Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.

HNK Rijeka