Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: °
Sutra: ° °
19. listopada 2019.
Niz padinu bez bolova

Upala mišića svake vam godine kvari skijanje? Ove godine pripremite se na vrijeme

Foto Pixabay.com
Foto Pixabay.com
Autor:
Objavljeno: 14. studeni 2018. u 8:59 2018-11-14T08:59:16+01:00

Nemojte biti jedni od onih koji drugi dan skijanja ne mogu od bolova i pripremite se na vrijeme! Osim što vam olakšava skijanje, vježbanje vas štiti i od nepotrebnih ozljeda.

Još nekoliko mjeseci dijeli nas od početka sezone skijanja i pripreme su za mnoge dobrano počele. Traganje za smještajem, što povoljnijim aranžmanom, obnovom opreme ili kupnja nove traju praktički čitave godine, no upravo je ovo pravi čas da krenete i s pripremom vašeg tijela kako bi spremno, bez bolova i rizičnih ozljeda provelo svoje skije po snježnim stazama.

To u prvom redu vrijedi za sve one koji o svojoj fizičkoj aktivnosti i spremi ne brinu tijekom cijele godine. Kod njih su, naročito u prvim godinama skijanja, posebno česte i bolne upale mišića, ali i cjelokupna malaksalost organizma nakon dana provedenog na skijama. No bili početnik rekreativac ili profesionalac, dobra je priprema u svakom smislu nužna kako biste ojačali ciljane mišićne skupine koje se intenzivno koriste na skijama ili boardu. Kako ne biste dva dana nakon dolaska na skijalište požalili što ste ondje, pokrenite se! Skijanje je fizički zahtjevan sport!

Početnici

Za skijaške rekreativce koji nemaju naviku bavljenja sportom, dobar je početak odlazak na dulje šetnje, po mogućnosti planinarenje, kao i bicikliranje ili lagano trčanje. Osim snage, nužno je steći kondiciju koja je potrebna želite li izdržati u suštini naporan ritam ove zimske aktivnosti.

Kad je riječ o izvođenju vježbi snage, zaduženih za jačanje određenih skupina mišića koji su vam potrebni, krenite polako, s manjim brojem ponavljanja i serija, a onda postepeno s vremenom pojačavajte opterećenje. Upravo je zato pravovremeno stupanje u akciju nužno za vas. Bit je da za ove vježbe nije potreban odlazak u teretanu ili neki dodatan trošak jer pripreme možete odraditi vani na zraku ili kod kuće.

Osnovne vježbe

Kada krećete s pripremama, dobro je započeti s vježbama gdje se oslanjate na vlastitu snagu, bez dodatnih opterećenja. Tu se u prvom redu misli na čučnjeve, iskorake, spuštanje u stranu, bočni iskorak u čučanj, sklekove i slično. Za vas smo izdvojili pet osnovnih vježbi s video prikazom kako biste ih mogli pravilno izvoditi. Svaku vježbu ponovite deset puta, s tri cjelokupna ponavljanja.

Čučanj

Postavite stopala u širini kukova s pruženim rukama ispred sebe. Udahom se spustite u čučanj, a uz izdah se vratite u početni položaj. Leđa cijelo vrijeme držite ravno, a kad se spustite u čučanj, koljena ne smiju prelaziti prste.

Penjač

U visokom planku (početna pozicija za muški sklek), naizmjenično povlačite koljena prema prsima, a stopala mičite što brže. Usredotočite se na uvlačenje pupka prema donjem dijelu leđa.

Iskorak

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku uz tijelo. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spustite se dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala dok izdišete.

Iskorak u stranu

Pri izvođenju ove vrste iskoraka, umjesto naprijed ili natrag, iskoračujete u stranu. Nogu kojom iskoračujete spuštate pod što niži kut (pazite da ne pretjerate), a noga koja ostaje na mjestu dovodi se u ravan, zategnut položaj.

Ove vježbe izvodite u kombinaciji s kardio treninzima koji za početak mogu biti brzo hodanje, bicikliranje ili trčanje. Pritom ne zaboravite početno ugrijavanje te završno rastezanje. Dva do tri mjeseca u ovom ritmu i spremni ste za skije!

Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.