NL arhiva
Da ipak ne bi prešli granicu, savjetuje nutricionist Bojan Stojnić, poželjno je zadržati visok unos povrća (barem 3 obroka dnevno), voća (barem 2 voćke dnevno), smanjiti ugljikohidratne porcije, te uključiti tjelesnu aktivnost
Božićni blagdani, ispraćaj Stare i doček Nove godine definitivno nisu razdoblje uz koje se veže pojam umjerenosti kad je riječ o hrani. Obiteljska blagdanska trpeza mnogima, štoviše predstavlja drastičan odmak od uobičajenih prehrambenih navika, jer rijetko tko može odoliti svoj sili finih kolača, s ljubavlju spremljenih jela i opuštanju uz dobru »kapljicu«.
U prilog razbijanja još jednog mita – da blagdani najčešće vode višku kilograma, Stojnić navodi kako znanstvena literatura pokazuje da čak i u SAD-u gdje je »blagdanska sezona prejedanja« značajno duža nego u Hrvatskoj, posljedice u prosjeku iznose tek pola kile do kilu viška.
– Osim toga, treba imati na umu činjenicu da brojka na vagi nije idealan kratkoročni pokazatelj debljanja, kao niti mršavljenja. Naime, nagle promjene u tjelesnoj masi (1-2 kg) nisu rezultat nakupljanja masnog tkiva, već većinom povećanja razine glikogena (šećer u mišićima i jetri koji tijelo koristi kao primarno gorivo) te vode koja se na njega veže pri skladištenju, kao i povećane količine hrane u želucu te zadržavanja soli. Brojka na vagi jutro nakon dana ili dva pretjerivanja može čovjeka prilično prestrašiti, stoga je treba uzeti sa zrnom soli.
Raskoš na stolu neodvojivi je dio blagdanske atmosfere, baš kao što je i hrana važan dio rituala blagdanskog druženja. Nije stoga nimalo teško tijekom posljednjih desetak dana godine prijeći granicu prema višku kilograma koji će stvoriti ozbiljno grizodušje. Možemo li se mirne duše prepustiti kaloričnom blagdanskom hedonizmu s idejom da iznimka ne čini pravilo ili ipak moramo pripaziti kod tradicionalnog blagdanskog pretjerivanja, zapitali smo magistra nutricionizma Bojana Stojnića.
– S obzirom na to da čovjek ne jede samo zato što je gladan, već i zbog društva, dosade i samog užitka u hrani, blagdansko vrijeme predstavlja savršene preduvjete za pretjerivanje. Tko može odoljeti svoj toj ukusnoj hrani i dobrom društvu? Ukoliko se ti kilogrami ne zadrže dugoročno, problema po zdravlje neće biti. S druge strane, Božićni su blagdani jednom godišnje, šteta bi bilo u njima u potpunosti ne uživati.
Opuštanje i veselje vjerojatno će se na vaše zdravlje odraziti pozitivnije nego izbjegavanje 3 kilograma viška koje ćete naknadno izgubiti, smatra pomirljivo Stojnić koji ipak preporuča »kontrolirano pretjerivanje« koje neće izazvati krivnju i moguće posljedične štetne auto-restrikcije. Drugim riječima, savjetuje Stojnić, ne dopustite da se dva dana pretvore u dva tjedna.
Koliko je muke potrebno uložiti za izgubiti nakupljene kilograme?
– Mnogi će reći da je kilograme lako nakupiti, a teško izgubiti. Navedeno itekako ima smisla ako uzmemo u obzir da naše tijelo još uvijek živi u ne tako davnoj prošlosti kada je hrana nerijetko bila nedostupna i glavni je cilj bio pronaći je dovoljno. Drugim riječima, ljudsko je tijelo programirano nakupljati kilograme.
Kilograme se gubi na jedan od tri načina: smanjenjem energetskog unosa, povećanjem energetske potrošnje, ili kombinacijom oba. Efikasnost pojedinog načina ovisi o navikama i životnim uvjetima pojedinca. Činjenica je da preveliki kalorijski deficit, najčešće stvoren gore spomenutom kombinacijom nije dugoročno održiv, a u procesu je povećava rizik od nepoželjnog gubitka mišićne mase te sveopćeg osjećaja mizernosti. Stoga, stabilni i redovni gubitak kilograma, u okvirnom rasponu od 0,3-0,8 kilograma tjedno, uvijek pobjeđuje nagli i stresni.
Doza može biti otrov
Ima li ipak nešto, pitamo Stojnića, što bi svakako trebalo izbjegavati?
– Ne postoji zdrava i nezdrava hrana, već samo zdrava i nezdrava prehrana. Ne postoji namirnica koju biste svakako trebali izbjegavati, odosno koju nikada ne biste trebali pojesti, osobito ako uzmemo u obzir činjenicu da su blagdani nekoliko dana u godini. Osim ako se ne radi o izrazitom »otrovu«. Šećer, primjerice, nije otrov, ali doza svakako čini otrov. Ono što bi svakako trebalo izbjegavati jesu nezdrave navike, kao što su prejedanje, te pretjerana kompenzacija tjelesnom aktivnošću i izgladnjivanjem, upozorava Stojnić.
Umjesto na isključivanje namirnica, pojašnjava on, potrebno je fokusirati se na njihovo uključivanje.
Varijacije su normalne
– Osim što omogućava zadržavanje kvalitete prehrane, visok unos povrća i voća, te dovoljan unos proteina učinit će vas sitijima i umanjiti rizik od suvišnog pretjerivanja. Također, nikako ne treba zanemariti ni ostale grupe namirnica, kao što su mliječni proizvodi, orašasti plodovi i žitarice od cjelovitog zrna, preporučio je Stojnić koji smatra potrebnim razbiti i razne mitove o naknadnoj »detoksifikaciji«.
Kako se pretjerana konzumacija alkohola odražava u »višku« na vagi?
– Energetska vrijednost ugljikohidrata je 4 kilokalorije po gramu. Energetska vrijednost masti – 9 kcal/g. Alkohol nosi 7 kcal energije u svakom svojem gramu. Uzimajući to u obzir, te imajući na umu da tekuće kalorije ne doprinose osjećaju sitosti kao i krute, nije teško izračunati kako može doprinijeti suvišnom kalorijskom unosu. Nezgodna stvar kod alkohola je i ta što umanjuje inhibicije, izmedju ostalog i kod prehrambenih izbora. S druge strane, dobar dio kalorija iz alkohola se potroši za sam njegov metabolizam, a isti potiče i tjelesnu aktivnost. Stoga, jednako kao niti bilo koji drugi pojedini nutrijent, ne treba ga demonizirati, već biti oprezan pri konzumaciji i imati na umu rizike.
Varijacije u tjelesnoj masi, tvrdi on, sastavni su dio života i ukoliko nisu drastične, neće se negativno odraziti na zdravlje.
– Shodno tome, ne možemo govoriti o oporavku tijela u pravom smislu riječi, već jedino o povratku na uobičajenu, odnosno zdravu tjelesnu masu. Radi nekoliko kilograma viška ne treba paničariti. Zaboravite na »prebrzi« gubitak kilograma. Zaboravite na raznorazne programe detoksifikacije. Ni jedno ni drugo najčešće nije dugoročno uspješno, a može vas ostaviti frustriranima i nesretnijima nego prije, s nezdravim odnosom prema hrani. Umjesto toga, ako već niste, uvrstite u svoj tjedni raspored redovitu tjelesnu aktivnost. Stvorite umjereni kalorijski deficit bez izbacivanja cjelokupih grupa namirnica, savjetuje Stojnić, čije detaljnije preporuke i savjete možete pronaći na portalu nutricionizam.hr.
