Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: 7° 6
Sutra: 7° 7° 6
20. studenoga 2018.
Ispis članka: Između neznanja i predrasuda: Masnoće u hrani, znamo li dovoljno? - Novi List

NoviList.hr

Između neznanja i predrasuda: Masnoće u hrani, znamo li dovoljno?

Dobro zdravlje

27. svibanj 2016 22:01

Napisao: Doc.dr.sc. Sandra Pavičić Žeželj

Masti su nam neophodne, treba ih znati koristiti pravilno i u određenim omjerima

Između neznanja i predrasuda: Masnoće u hrani, znamo li dovoljno?

jabukavelika_medium

Masti i ulja neophodne su u našoj prehrani iz više razloga: omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), imaju zaštitnu funkciju za mnoge organe, štite organizam od naglih temperaturnih promjena, izvor su energije i opskrbljuju nas visoko vrijednim masnim kiselinama.

Neke višestruko nezasićene masne kiseline neophodne su za rad organizma, a ne možemo ih sami sintetizirati već ih unosimo isključivo hranom. To su linolna i linolenska masna kiselina koje se nazivaju esencijalnim masnim kiselinama. Neizostavan su dio pravilne prehrane u skladu s preporukama, ali prekomjeran unos masti rizičan je čimbenik za razvoj mnogih kroničnih i degenerativnih bolesti, uključujući bolesti srca i krvnih žila koje su vodeći uzrok smrtnosti u mnogim zemljama pa tako i u Hrvatskoj.

Visoka razina kolesterola i triglicerida u krvi vodi ka stvaranju plakova koji mogu začepiti arterije (ateroskleroza), a u nekim slučajevima može izazvati srčani ili moždani udar.

Prednosti i mane

Sve vrste masti ne djeluju jednako na ljudski organizam, zasićene masti povećavaju rizik od nastanka spomenutih bolesti dok esencijalne masne kiseline, pogotovo polinezasićene masne kiseline smanjuju taj rizik. Preveliki unos ukupnih masti kao i unos zasićenih masnih kiselina dovodi do povišenja ukupne razine kolestrola u serumu. Najnepovoljniji utjecaj na lipide u serumu ima unos transmasnih kiselina koje podižu razinu »lošeg« LDL kolesterola, a smanjuju razinu dobrog HDL kolesterola. Mnoga epidemiološka istraživanja pokazala su da unos mono i polinezasićenih masnih kiselina smanjuje rizik od nastanka srčano žilnih oboljenja. Oleinska kiselina, koje ima najviše u maslinovom ulje, snižava ukupni kolesterol i LDL kolesterol a omega-3 i omega-6 masne kiseline smanjuju rizik od nastanka srčano žilnih bolesti.

Zasićene masne kiseline nalazimo u mastima životinjskog podrijetla – mesu, mlijeku, mliječnim proizvodima, jajima, ali i u nekim namirnicama biljnog podrijetla kao što je palmino i kokosovo ulje. Kolesterol također nalazimo u namirnicama životinjskog podrijetla (crveno meso, škampi, žumanjak, izutrice) ali ga sintetiziramo i sami u organizmu. Njegova prevelika koncentracija u organizmu može dovesti do razvoja srčano žilnih bolesti ali je on također neophodan u našem organizmu prije svega za sintezu hormona, žučnih kiselina, vitamina D te građu staničnih membrana. Transmasne kiseline također nisu poželjne u ljudskoj prehrani. Jednim djelom su same prisutne u hrani, ali nastaju i tjekom procesa prerade namirnica kod industrijske proizvodnje hrane. Nekada su bogat izvor transmasnih kiselina bili margarini, ali danas se primjenom novih tehnika proizvodnje, proizvode i margarini bez transmasnih kiselina.

Mediteranska prehrana

Na osnovi ovih spoznaja o djelovanju masti na ljudski organizam izdane su preporuke dnevnog unosa masnoća: količina energije (kcal) dobivena cjelodnevnim unosom masti ne smije prekoračiti 20 do maksimalno 30 posto od ukupne cjelodnevne energije (kcal), od toga na zasićene masti ne smije otpasti više od 10 posto, a dnevni unos kolesterola ne smije biti veći od 300 mg. Unos transmasnih kiselina treba biti što manji odnosno treba iznositi manje od 1posto od ukupnog energetskog unosa. Iako se preporučuje unos mono i polinezasićenih masnih kiselina i njihov unos je ograničen i iznosi za omega-6 masne kiseline 6-10 posto ukupnog energetskog unosa i 1-2 posto ukupnog energetskog unosa od omega-3 masnih kiselina.

zdravazupanija_medium

Nutricionisti i dijetetičari savjetuju mediteranski način prehrane kojeg karakterizira konzumacija maslinovog ulja, plave ribe, voća i povrća, sjemenki te orašastih plodova. U sastavu maslinovog ulja prevladava jednostruko nezasićena oleinska kisleina, u malim količinama su prisutne zasićene palmitinska i stearinska te višestruko nezasićene masne kiseline linolna i linolenska ali one mu daju posebno biološko značanje. Prirodno maslinovo ulje visoke kakvoće ima umjerenu količinu zasićenih masnih kiselina (oko 16 posto), visoki udjel oleinske kisline (70-80 posto) i optimalnu količinu višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina (8-10 posto). Posebno se ističe blagotvorno djelovanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Plava riba preporuča se konzumirati barem dva puta tjedno zbog toga što je bogata polinezasićenim omega - 3 masnim kiselinama te se pokazala odlična u smanjenju rizika od srčano žilnih oboljenja.

Mnoge znanstvene studije pokazale su i djelotvornost češnjaka u smanjenju ukupnog kolesterola i LDL kolesterola te sprečavanju stvaranja ugrušaka. Izoflavoni i fitoestrogeni koji se nalaze u soji, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i biljnim uljima imaju blagotvoran utjecaj na naš organizam, Istraživanja su pokazala da dnevni unos od 25-80 grama sojinih bjelančevina može smanjiti razinu ukupnog koesterola, „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida za 8 posto.

U našem Odsjeku za kontrolu namirnica i predmeta opće upotrebe ispituje se kvaliteta maslinovog ulja određivanjem slobodnih masnih kiselina, peroksidnog broja i K ekstinkcija. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima specifične apsorpcije u UV području i prema Uredbi se određuje kvaliteta maslinovog ulja. Osim masnih kiselina posebno značenje maslinovom ulju daju i fitosteroli koji smanjuju crijevnu apsorpciju viška kolesterola od drugih masti i ulja, djeluju na snižavanje ukupnog i LDL kolesterola, imaju protuupalno djelovanje te smanjuje oksidaciju LDL kolesterola. Velika je vrijednost i prisustvo polifenola i klorofila čije je antioksidacijsko djelovanje dokazano u mnogim znanstvenim radovima.

Blagotvorni med

Osim spomenutih ovih namirnica koje su karakteristične za mediteranski način prehrane i med je namirnica od davnine poznata i cijenjena zbog svoje hranjive vrijednosti ali i zaštitne uloge. Koristila se u razne svrhe: u slučaju bolesti, potrebe za slatkim, balzamiranje preminulih, kozmetičke te druge svrhe. Med je mješavina mnogih tvari: ugljikohidrata, organskih kislelina, vitamina, minerala, proteina, aminokisliena, enzima, eteričnih ulja, polifenola i aromatskih spojeva.

Blagotvorna svojstva meda ubrajaju se kao nezaobilazni dio pravilne prehrane. Med je lako probavljiva namirnica koja trenutačno vraća izgubljenu energiju. Osim antimikrobnih svojstava, protuupalnog učinka med smanjuje rizik od nastanka srčano žilnih bolesti jer snižava ukupni kolesterol, LDL kolesterol i blago povisuje HDL. U laboratoriju se određujuju karakteristike medova određivanjem aktivnosti dijastaze, HMF (hidroksimetilfurfural), elektrovodljivost, sadržaj vode te peludna analiza da se utvrdi porjeklo meda. Ukoliko je HMF visok radi se patvorini meda.

Za održavanje dobrog zdravlja treba prije svega promjeniti prehrambene navike, smanjiti ukupni unos masti, zasićenih masnih kiselina i transmasnih kiselina te povećati unos namirnica biljnog podrijetla pogotovo povrća, voća te plave ribe, sjemenki i orašastih plodova.

nzzjz-logo