Usredotočena svjesnost

Miks budističke vježbe i znanosti Mindfulness: Vještina koja tjera stres i mijenja percepciju

Vedrana Simičević

Miks budističke vježbe i znanstvenih spoznaja Mindfulness / Foto Reuters

Miks budističke vježbe i znanstvenih spoznaja Mindfulness / Foto Reuters

Prakticiranje mindfulnessa doslovno mijenja mozak, pobuđujući dijelove povezane s pozitivnim emocijama i povećavajući aktivnost centara za fokusiranje i pažnju. Uz to značajno utječe na zdravlje i kvalitetu života, pojašnjava riječka psihologinja Nataša Jelenić Herega

Mindfulness ili u hrvatskom prijevodu »usredotočena svjesnost« posljednjih je godina dobila na popularnosti u široj javnosti. Ovaj korisni »skup tehnika« danas koriste mnogobrojni terapeuti, no kako to obično biva s nekim fenomenom u doba interneta, sama je tehnika često krivo interpretirana i o njoj već postoji cijeli niz mitova i pogrešnih navoda. O čemu se zapravo radi porazgovarali smo s riječkom psihologinjom Natašom Jelenić Herega, koja »mindfulness« proučava zadnjih godina.

Mindfulness, pojašnjava ona, kombinira drevnu budističku vježbu sa suvremenim znanstvenim spoznajama iz područja neuroznanosti te kognitivne i kliničke psihologije. Kao takva spada u tzv. »treći val« kognitivnih i bihevioralnih terapija, što je i glavni razlog zbog kojeg se i ona sama, kao terapeutkinja kognitivno bihevioralnog usmjerenja, zainteresirala za ovu temu.


– Radi se o usmjeravanje pažnje na određen način: »namjerno, u sadašnjem trenutku i bez prosuđivanja.«


Vježbe usmjeravanja pažnje


Definicija je to Jon Kabat Zinna, autora Programa ublažavanja stresa temeljenom na mindfulnessu (MBSR ili Mindfulness-Based Stress Reduction) i osnivača Klinike za smanjenje stresa na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusettsu. Iz te definicije proizlaze osnovne karakteristike mindfulnessa: ono podrazumijeva obraćanje pozornosti na »ovdje« i »sada«, na ono što se događa u nama samima ili oko nas.





Umjesto da stalno razmišljamo o prošlosti ili budućnosti nad kojima nemamo nikakvu kontrolu, osvještavamo ono što imamo, a to je sadašnji trenutak, jedini trenutak kojeg imamo na raspolaganju. Biti usredotočen znači doći u dodir sa sobom i dozvoliti sebi biti u dodiru sa svojim iskustvom bilo ono ugodno ili neugodno. Prihvaćati stvari onakvima kakve doista jesu, bez potrebe da ih dijelimo na dobre ili loše, pojašnjava nam Jelenić Herega.


Iako donedavno relativno nepoznat u Hrvatskoj, mindfulness je na Zapadu prisutan već desetljećima. Uz MBSR program koji se oslanja na drevnu budističku vježbu pune svjesnosti, ističe Nataša, razvijena je Kognitivna terapija zasnovana na usredotočenoj svjesnosti (MBCT, čiji su autori Williams, Segal i Teasdale), koja vježbe mindfulnessa kombinira sa znanstvenim spoznajama iz kognitivne terapije.


Vježbe mindfulnessa su, kaže ona, brojne i raznolike. Neke su vrlo kratke, a neke traju i tridesetak minuta. Njihova je suština umjeravati pažnju na svoje tjelesne senzacije, disanje, emocije i misli, promatrati misli ne kao činjenice već proizvode svoga uma, istraživati okolinu svojim osjetilima, osluškivati zvukove, mirisati, promatrati s pažnjom, usredotočiti se na dodire, osvještavati ustaljene obrasce ponašanja kojima pribjegavamo u današnjem užurbanom životu, te mijenjati svoje navike i donositi svjesnije odluke.



– U konačnici, mindfulness nisu samo vježbe već promjena percepcije i načina života. Ipak, moram napomenuti da je mindfulness iskustveni uvid u funkcioniranje uma i zato ga je teško objasniti riječima. Važno ga je doživjeti, kaže Nataša.



(Preuzeto iz: Williams and Penman (2011); Mindfulness: Finding Peace in a Frantic World)– Sjednite uspravno na stolicu. Malo odmaknite leđa od naslona kako bi kralježnica podupirala samu sebe. Ramena neka budu opuštena, stopla na podu. Ruke neka blago počivaju na natkoljenicama. Zatvorite oči ili pogled usmjerite na pod. – Svoju pozornost najprije usmjerite na tjelesne senzacije koje doživljavate u kontaktu s okolinom. Osjetite dodir svoga tijela i stolice na kojoj sjedite, dodir ruku na natkoljenicama, dodir stopala i poda.

Sada svoju pozornost usmjerite na disanje. Budite svjesni osjeta u trbuhu prilikom svakog udaha i izdaha. Nema potrebe na bilo koji način utjecati na disanje, samo pustite da se događa. Osvjestite disanje kakvo jest bez očekivanja da će se dogoditi nešto osobito.


– Vjerojatno će vam prije ili kasnije misli odlutati. Kad to primjetite, nemojte si predbacivati, jer je to nikakva greška, to je priroda našeg uma. Samo spoznajte da su vam misli odlutale i vratite pozornost na disanje.– Um se možda može smiriti, no i ne mora. Čak i ako doživite osjećaj potpunog mira, on je prolazan. Ako primjetite ljutnju ili nestrpljivost, primjetite da i to može biti prolazno. Što god da se dogodi, dobro je, pustite da bude takvo kakvo jest.Nakon par minuta otvorite oči i ponovno promotrite sobu.


Primjena u školama i sportu


Jon Kabat Zinn i ostali spomenuti autori prilagođenih programa počeli su koristiti mindfulness kod ljudi s kroničnim bolestima i poremećajima povezanim sa stresom (MBSR), te kod onih koji pate od ponavljajućih depresivnih epizoda i anksioznih poremećaja (MBCT). Naša sugovornica ističe da su brojna klinička istraživanja dokazala da je mindfulness djelotvoran u prevladavanju mnogih psihičkih i fizičkih teškoća – smanjuje glavne pokazatelje kroničnog stresa, među njima i povišen krvni tlak, ublažava kronične bolove, smanjuje simptome depresije i anksioznosti te vjerojatnost recidiva, jača imunološki sustav.


– Prakticiranje mindfulnessa doslovno mijenja mozak, pa tako pobuđuje dijelove mozga povezane s pozitivnim emocijama i povećava aktivnost centara za fokusiranje i održavanje pažnje. U svakom slučaju značajno utječe na zdravlje i kvalitetu života onih koji ga svakodnevno prakticiraju. Provedeno je i istraživanje u Hrvatskoj (Barbarić, D. i Markanović, D.) čiji nalazi sugeriraju da je nakon osmotjednog tečaja došlo do značajnog smanjenja intenziteta stresa na poslu, do smanjenja intenziteta općih psihopatoloških teškoća, kao i do unapređenja subjektivnog doživljaja psihičke i fizičke dobrobiti, naglašava Nataša dodajući da se zbog svojih blagodati mindfulness danas primjenjuje u mnogim područjima, u bolnicama, u školama, u sportu, u velikim organizacijama.



Ona sama u svojoj ga praksi koristi uglavnom u individualnom savjetovanju osoba s različitim anksioznim simptomima te s onima koji žele poraditi na osobnom rastu i razvoju.


Kao primjere navodi studente glazbene akademije u suočavanju s tremom prilikom nastupa; majku koja u svom roditeljstvu često upada u zamku savršenog roditelja čime sebi priskrbi mnoga razočarenja, frustraciju i krivnju; sportaša koji je više usmjeren na pobjedu nego li je koncentriran na igru ili pak osobu sa seksualnim smetnjama izazvanim pretjeranom usmjerenošću na vlastitu izvedbu nego li na osjetilnu usredotočenost.



Pitali smo Natašu Jelenić Heregu da nam pojasni zašto je potrebno da se tehnike koje spadaju pod mindfulness prakticiraju uz vodstvo stručnjaka.


– Usmjerena svjesnost se sastoji od jednostavnih i raznolikih vježbi, ali proces njezinog stjecanja nije nimalo lak. On zahtijeva upornost, svakodnevno vježbanje i disciplinu uz dozu suosjećanja i blagosti prema sebi. Na tom putu nije lako održati predanost, biti svjestan zamki koje nam uobičajeni, djelatni um stalno servira i izvlači nas iz prisutnog (mindful) uma, kao što je npr. stalno očekivanje da će vježba izazvati željeni efekt, koji, u pravilu, tijekom kultiviranja usredotočene svjesnosti izostaje, što može utjecati na smanjenje motivacije i ustrajnosti.


Ono što osobe često očekuju je da vježba mora biti relaksirajuća i dovesti do opuštanja, čime se baš smanjuje vjerojatnost toga. Cilj vježbi je prvenstveno na kultiviranju usredotočene svjesnosti, što tek dugoročno može dovesti do željenih efekata i relaksacije, pojašnjava Jelenić Herega.



Obrazac samokritiziranja


Uobičajene vježbe, pojašnjava dalje, mogu se dodatno nadograditi i prilagoditi individualnim potrebama. Tako je primjerice kreirana posebna vježba usmjerena na prihvaćanje vlastitih grešaka u sviranju. – Greške se prepoznaju ali se vraćanjem pozornosti na glazbu kao zvučnu senzaciju i usredotočavanjem na senzorne kvalitete zvuka bez etiketiranja zaustavlja uobičajeni obrazac »ubojitih misli« i samokritiziranja. To je osobi pomoglo nastaviti koncentrirano svirati bez obzira na eventualne pogreške koje je učinila, pojašnjava Nataša.


Jelenić Herega pojašnjava koje su i najčešće pogrešne interpretacije mindfulnessa: – Neki smatraju da se meditacijom može isprazniti um. Priroda našeg uma je da luta, katkada više, katkada manje. Naravno, ukoliko se za vrijeme vježbe i postigne potpuni mir, on će za nekoliko trenutaka proći. Smirenost je, baš kao i primjerice ljutnja, prolazno stanje uma. I to je jedna od vrijednosti tog iskustva, prihvatiti da se stvari mijenjaju. Postoje klijenti koji ne žele prakticirati mindfulness jer ga smatraju posebnom religijom ili nečime što katolička vjera ne priznaje i ne dozvoljava. To je također zabluda, jer mindfulness nije religija već vježba usredotočavanja pozornosti.


Njezina kolegica Duška Car Drljača mindfulness pak koristi u radu sa ženama žrtvama nasilja, najčešće kao nadogranju pri kraju tretmana, ili već na samom početku u radu s osobama izloženim nasilju s ciljem pripreme za svjedočenja. I njena iskustva govore da »usredotočena svjesnost« izvrsno doprinosi povećanju funkcionalnosti u stresnim situacijama.


Doprinos mindfulnessa, navodi Car Drljača, posebno je značajan kada se »kao reakcija na traumatska iskustva pojavi stanje obamrlosti i izbjegavanje vlastitih misli i emocija, što pomaže ponovnoj uspostavi veze s vlastitim tijelom, emocijama i funkcionalnijem odnosu prema mislima«.


Njezina kolegica Duška Car Drljača mindfulness pak koristi u radu sa ženama žrtvama nasilja, najčešće kao nadogranju pri kraju tretmana, ili već na samom početku u radu s osobama izloženim nasilju s ciljem pripreme za svjedočenja. I njena iskustva govore da »usredotočena svjesnost« izvrsno doprinosi povećanju funkcionalnosti u stresnim situacijama.


Doprinos mindfulnessa, navodi Car Drljača, posebno je značajan kada se »kao reakcija na traumatska iskustva pojavi stanje obamrlosti i izbjegavanje vlastitih misli i emocija, što pomaže ponovnoj uspostavi veze s vlastitim tijelom, emocijama i funkcionalnijem odnosu prema mislima«.S obzirom na veliki interes, ove riječke psihologinje ubrzo planiraju početi i s grupnim tretmanima.