Iris Rajčić

Iris Rajčić, iako je u posljednjim tjednima trudnoće, aktivnim vježbanjem promiče kulturu rekreacije i u trudnoći. Bivša manekenka, studentica je Kineziološkog fakulteta iz Zagreba, a s vodećim stručnjacima iz Biotreninga u sklopu projekta Aktivna Hrvatska savjetuje kako nastaviti s tjelovježbom za vrijeme trudnoće.

Slika o vježbanju u trudnoći uvelike se promijenila tijekom proteklih desetljeća. Danas, dapače, trudnicama se savjetuje da ostanu aktivne obzirom na promjene koje tijelo prolazi, potrebe za snagom i čvrstinom tijekom trudnoće i porođaja te u vremenu nakon poroda. Najveća prepreka tijekom samog poroda jest strah. Kao i sve emocije, strah ima snažan utjecaj na tijelo u ovom slučaju na kontrakciju mišića zdjeličnog dna i ujedno sprečava ženu da aktivno sudjeluje u samom porodu. Tako uz prirodne promjene i ciljane vježbe značajno možemo utjecati na duljinu poroda, razinu anksioznosti i kako se pokazuje – manjoj potrebi za sedativima.

Također, vježbanjem se prevenira nepotrebno povećanje težine i nakupljanje vode, osvještava se držanje tijela, poboljšava metabolizam te se omogućuje kvalitetniji san i bitno brži oporavak nakon poroda. Naravno, prije početka vježbanja potrebno je redovito savjetovanje s liječnikom, a program treninga treba biti prilagođen sposobnostima i stupnju trudnoće. Na primjer, u prvom tromjesječju nastaviti sa uobičajenim treningom, ali drastično smanjiti intenzitet, nakon četvrtog mjeseca potrebno je izbjegavati položaje na trbuhu, a u trećem tromjesečju raditi na posturi, pripremi mišića i zglobova za porod te izbjegavati ležanje na leđima i česte promjene položaja. Individualni program vježbanja dva do tri puta tjedno po 45 minuta, s ponavljanjima u trajanju 2 do 3 sekunde te 10 do 15 ponavljanja po seriji predstavlja optimalan podražaj tijekom trudnoće. Nije na odmet spomenuti da vrijeme nakon poroda predstavlja mnoge izazove za majku gdje će, osim o sebi, morati skrbiti o svojoj bebi te ce zasigurno svaki atom snage dobro doći i olakšati svakodnevicu u tom prekrasnom razdoblju.

Iris Rajčić

“Svakodnevnim vježbanjem aktivna sam i u ovim posljednjim tjednima trudnoće. Savjetujem svim trudnicama da izaberu neki od oblika rekreacije te da i na taj način olakšaju ovaj prekrasan životni period!” – zaključila je Iris Rajčić koja vježba uz stručn nadzor trenerica iz Biotreninga.

Projekt Aktivna Hrvatska nastavlja se u Vodicama u subotu, 28. svibnja u 18 sati, splitskom hotelu Radisson Blu 18. lipnja, Dubrovniku na tvrđavi Sv. Ivana 27. lipnja, zadarskom Falkensteiner hotelu&spa Iadera 23. srpnja te u Zagrebu 10. rujna u sklopu Europskog tjedna sporta.

Partneri i pokrovitelji projekta trud vježbača nagradit će poklonima koji pomažu u vježbanju i higijeni. 

Prijavite se i vi za vježbanje putem službene web stranice projekta www.aktivnahrvatska.hr.

Aktivna Hrvatska vježbe za trudnice:

Iris Rajčić

ODRUČENJE NA LOPTI

Čvrsto se oslonite stopalima na podlogu te sjedite na loptu uspravnog trupa. Prilikom odručenja zadržite aktivan i čvrst trup.

SJEDEĆE MARŠIRANJE

Sjednite na loptu i zauzmite uspravan položaj tijela. Podignite jedno stopalo od podloge uz istovremeno zadržavanje čvrstog trupa.

BIRD DOG

Iz pozicije ‘na sve četiri’ ispružite suprotnu ruku i nogu u zrak te potom spojite lakat i koljeno. Zadržite čvrst trup te aktivnu stražnjicu prilikom opružanja.

TRX VUČENJE

U početnoj poziciji aktivirajte stražnjicu i trup. Prilikom povlačenje spojite lopatice i zadržite ravnu liniju tijela od gležnjeva do ramena.

TRX ČUČANJ

Zauzmite položaj sa stopalima usmjerenim prema naprijed ili blago otvorenim prema van. Prilikom spuštanja u čučanj koljena prate smjer stopala, a trup je aktivan i čvrst.