Saveznik srca, ali i raspoloženja – to je folna kiselina, poznata i kao vitamin B9 ili folacin. Folna kiselina služi za zaštitu srca od kardiovaskularnih bolesti, važna je za prevenciju nekih vrsta karcinoma i, posljednje, ali ne manje bitno, pomaže raspoloženju. Svoje ime duguje činjenici da je prvo izolirana u biljkama širokog lista, a tom kiselinom bogato je sve tamnozeleno povrće poput artičoka, brokule, špinata, šparoga, endivije, kupusa. Čak je i meso njome bogato, pogotovo pileća jetra i odresci.

Folnu kiselinu možete pronaći i u mahunarkama (leća, grah, slanutak, grašak), u sušenom voću (orasi, lješnjaci, kikiriki), u krumpiru, mlijeku, jajima i rajčici. Što se tiče voća, vitamin B9 prisutan je uglavnom u naranči i kiviju. Međutim, metode prerade hrane važna su varijabla jer je vitamin B9 topiv u vodi, no posebno je osjetljiv na kuhanje. Stoga je važno da, ako želite uzimati dovoljnu količinu folne kiseline, konzumirate u jednakoj mjeri sirovo i kuhano povrće.

Bitan vitamin

B9 je bitan vitamin za naše zdravstveno stanje te je potreban za mnoge funkcije našeg tijela. Primjerice, igra temeljnu ulogu u procesima replikacije stanica, posebice u crvenim krvnim stanicama, omogućuje optimalni razvoj živčanog sustava fetusa i intervenira u transformaciji triptofana u serotonin, neurotransmiter koji regulira raspoloženje, san i tjelesnu temperaturu.

Nekoliko istraživanja je pokazalo da folna kiselina smanjuje rizik za fetus da razvije neke malformacije i do 70 posto. Interveniranje u stvaranju DNK temeljno je u prevenciji nekih urođenih nedostataka neuralne cijevi, strukture koja će stvoriti živčani sustav i kralježnicu u prvim tjednima trudnoće. Među njima je spina bifida, najčešći urođeni defekt koji karakterizira rascjep kralježnice, i anencefalija, nedostatak ili nepravilan razvoj mozga. Iz tog je razloga tijekom trudnoće nužno kontrolirati razinu folne kiseline. Nadalje, pomaže u prevenciji depresije. Folna kiselina zapravo je u stanju smanjiti razinu homocisteina, aminokiseline koja ometa proizvodnju serotonina, dopamina i norepinefrina, poznatih kao »hormoni sreće«. Proizvodnja ovih tvari važna je za dobrobit organizma jer oni reguliraju raspoloženje, san i apetit.

Čuva rad srca i mozga jer višak homocisteina, u stvari, povećava rizik od razvoja cerebrovaskularnih bolesti, uključujući Alzhaimerovu bolest. Folna kiselina sprječava i nastanak određenih vrsta raka. Zahvaljujući ulozi koju igraju u procesu DNK, folati bi mogli igrati ulogu u prevenciji određenih vrsta raka poput raka želuca, debelog crijeva, gušterače i dojke. Konačno, također je korisna u sprječavanju osteoporoze uslijed menopauze.

Rijetke nuspojave

Kontraindikacije su uglavnom povezane s nedostatkom vitamina jer su njegove rezerve u tijelu oskudne. Iz tog razloga važno je da se folati unose zahvaljujući pravilnoj prehrani. Nuspojave zbog nakupljanja folata su rijetke: u stvari, oni se ne nakupljaju u tkivima i stoga ne mogu izazvati hipervitaminozu.

Koliko folne kiseline uzimati? Smjernice preporučuju uzimanje količine folne kiseline koja je jednaka 200 mcg. Kako bi se izbjegli nedostaci u populaciji, posebice u trudnica, na tržištu postoji nekoliko namirnica obogaćenih folnom kiselinom, poput voćnih sokova i keksa. Kod trudnica se vrijednost udvostručuje na 400 mcg. Takve visoke vrijednosti teško je postići samo prehranom, pa to zahtijeva integraciju koja se mora započeti 4 tjedna prije začeća ili čim je planirano.

Manjak folne kiseline često ima posljedice slične manjku vitamina B12, jer su ova dva vitamina usko povezana s različitim metaboličkim reakcijama. U najozbiljnijim slučajevima mogu se dogoditi promjene u formiranju neuralne cijevi ili odvajanju placente, dok lagani nedostaci (ali i puno češći) mogu odrediti oblik anemije koji se naziva megaloblastična. Folat, u stvari, igra ključnu ulogu u rađanju i razvoju eritrocita i, ako nije prisutan u pravim količinama, može dovesti do promjena u razvoju crvenih krvnih stanica.

Rizične skupine

Ljudi koji su u riziku od nedostatka vitamina B9 su oni koji imaju smanjenu apsorpciju crijeva (Crohnova bolest, nedijagnosticirana celijakija, rektokolitis itd.), koji konzumiraju alkohol ili su pušači, te oni koji uzimaju dugoročno lijekove koji mogu ometati metabolizam folata. Iz tog razloga, posebno rizični subjekti su starije osobe kod kojih je deficit vrlo često praćen drugim prehrambenim nedostatkom (željezo, vitamini, proteinski-kalorična pothranjenost).

Pravilna prehrana može u velikoj mjeri zadovoljiti dnevne potrebe, međutim, posebna se pozornost mora posvetiti metodama obrade i konzerviranja koje se koriste u kuhinji. Biološka raspoloživost ovog vitamina vrlo je često ugrožena metodama kuhanja. Izloženost svjetlu, toplini i smrzavanju značajno će smanjiti sadržaj u hrani. Dobra praksa bi stoga bila jesti hranu bogatu svježim folatima, a ne smrznutu ili kuhanu. Dobar recept za dobivanje »zaliha« folne kiseline mogla bi biti salata od svježeg špinata s nasjeckanom rajčicom, grahom i orasima, možda sve popraćeno integralnim kruhom. To je brz, svjež obrok koji minimizira svaki gubitak folne kiseline uzrokovan kuhanjem.