Prednost vježbi u vodi jest u činjenici da ih mogu izvoditi svi. Plivanje i vježbe u vodi naročito se preporučuju gojaznim osobama jer se u vodi »gubi« masa tijela
Na spomen ljeta i ljetnih vrućina, vježbanje i rekreacija rijetkima pada na pamet. No vježbanje u vodi, ili u dubokom hladu borove šume itekako bi moglo koristiti svakome tko se na to odluči. Plivanje i vježbanje u vodi su dvije različite aktivnosti, govori magistrica kineziologije Ana-Marija Jagodić-Rukavina te dodaje kako je cilj plivanja maksimalno smanjiti otpor vode hidrodinamičkim zakonima dok se kod vodenih vježbi upravo koristi otpor vode za izgradnju uravnotežene mišićne snage oko zglobova i kralježnice te poboljšava kardiovaskularne mogućnosti. Prednost vježbi u vodi jest u činjenici da je mogu izvoditi svi, govori Jagodić-Rukavina s kojom se složila i Matea Knez, članica ChikaZ tima koji na različitim lokacijama u Rijeci vodi Zumba Fitness, a na bazenu Kantrida donedavno se mogla vježbati i Aqua Zumba.
Ana-Marija Jagodić-Rukavina osmislila je jedinstven način vježbanja poznat pod imenom Body tehnika koja prilikom treninga »na suhom« koristi brojne rekvizite. Upravo su rekviziti ti koji bi običan odlazak na plažu mogli učiniti zanimljivim. – Body tehnika je izvorno krenula od vježbi u vodi, no ne trebate se ograničavati. Kada ne znate što bi radili osim što bi jednolično plivali i plutali, pogledajte djecu oko sebe. Dodavanje lopticom u vodi i nije neka mudrost, a loptica vam može poslužiti i kao rekvizit za jednostavne vježbe. S lopticom možete plivati tako da je prvo držite u rukama, zatim između stopala, ili ju pak zaranjati što dublje možete i na taj način jačati trbušne mišiće. Penjanje na luftić ili dasku za surf također može biti jedna od vježbi, također vježbati možete i u paru, a i obična plastična boca napunjena pijeskom može vam poslužiti kao rekvizit prilikom vježbanja u vodi, ali i izvan nje, zaključila je Jagodić-Rukavina.
– Polaznice su uglavnom različitih godišta, ali u većem postotku žene u najboljim godinama koje su svjesne važnosti kretanja. Voda, boravak u vodi, plivanje i vježbanje u vodi primjereno je gotovo svakoj starijoj osobi jer voda kao medij ima višestruke prednosti pred ostalim vidovima aktivnosti. Ona predstavlja idealno opterećenje koje omogućava primjenu vježbi kojima se može izvoditi pokrete slobodnih amplituda, a istovremeno djelovati na jačanje muskulature. Vježbanjem u toploj vodi, podiže se temperatura tijela, uzrokujući dilataciju krvnih žila i pospješivanje periferne cirkulacije. Umirujuće djelovanje tople vode na nervni sustav dovodi do opuštanja i smanjenja mišićne napetosti, što omogućuje bolju pokretljivost u pojedinim zglobovima. Topla voda također predstavlja okruženje u kojem osobe oboljele od artritisa imaju manji osjećaj boli. Posebno treba naglasiti kako voda dozvoljava sve vidove položaja i pokreta te se u njoj može kretati u svim pravcima i ravninama i okretati oko svih osi tijela što nije moguće izvesti nigdje drugdje.
Vodom protiv stresa
Plivanje i vježbe u vodi naročito se preporučuju gojaznim osobama jer se u vodi »gubi« masa tijela, govori Knez, a da Aqua Zumba ima povoljan učinak na organizam potvrdila je 61-godišnja Smiljana Favro Šinkić koja Aqua Zumba Fitness pohađa od 2009. godine.
– S vježbanjem u vodi susrela sam se prije četiri godine još u vrijeme kada je to organizirala Gordana Palijan. Tada sam vježbala i do pet puta tjedno. Sada treniram samo dva puta tjedno, a od Aqua Zumba Fitnessa imala sam višestruke koristi. Iako su treninzi energični ženama mojih godina voda omogućuje da ih odradimo bez problema. Kada sam krenula trenirati imala sam problema s lumbalnim dijelom kralježnice i išijasom i nisam normalno mogla ući i izaći u automobil. Međutim, vježbanjem u vodi situacija se poboljšala. Osim toga vježbanje mi je pomoglo da prebrodim razvod jer su vježbe koje mi radimo idealne za izbacivanje stresa. Iz svog osobnog iskustva mogu samo drugim ženama poručiti da ih termin od 21 do 22 ne treba spriječiti da se bave vježbanjem u vodi, zaključila je Favro Šinkić koja će tijekom ljetne stanke nastaviti vježbati samostalno i to u moru.
Zbog pretjerenog izlaganja visokim temperaturama može doći do dehidracije i poremećaja termoregulacije u organizmu. Od najblažeg oblika sunčanice pa do po život opasnih stanja poput toplinske iscrpljenosti i toplinskog udara. Sunčanica je posljedica prevelike apsorpcije sunčevih zraka u području glave i vrata što dovodi do pregrijavanja tih dijelova tijela, a najčešći simptomi su vrtoglavica, povraćanje, glavobolja, nesvjestica i porast tjelesne temperature.
Nije svejedno kakva je voda koja se odabere za vježbanje. Knez navodi da se slatka voda često odnosi na bazen u kojem je vježbanje jednostavnije zbog ujednačene podloge, nepostojanja strujanja i valova te više temperature. – Vježbanje u moru često zna biti izazov za vježbače pa se uz izvođenje pojedine vježbe još moraju dodatno potruditi i da održe ravnotežu te se usprotive strujanjima vode. Općenito vježbanje u slatkoj vodi smatra se malo težim jer je slabija plovnost tijela pa se osoba uz izvođenje vježbi u plivaćem položaju mora više potruditi održati na površini, govori Knez koja navodi kako je Aqua Zumba prije svega zabavan trening u kojem se tijelo kreće u ritmu glazbe u ugodnom ambijentu vode.
Najbolje je jutro
– Možemo reći da je takav tip treninga prava antistresna terapija koja je svakome od nas potrebna. Vježbe su od velike koristi osobama koje imaju problema s kralježnicom, koljenima i ostalim lokomotornim sustavom. Aqua Zumba utječe na poboljšanje tonusa mišića, opću kondiciju i poboljšanje općeg fizičkog stanja. Idealna je za osobe koje imaju problema s celulitom jer utječe na ubrzanje mikrocirkulacije, te one osobe koje žele reducirati prekomjernu tjelesnu težinu, poručila je Knez i otkrila zašto treba vježbati i tijekom ljeta.
– Tijekom ljeta vrućine rastu, tijelo se lakše zagrijava te je bilo kakva fizička aktivnost u tom periodu otežana. Zbog vrućine postajemo inertni, spava nam se i teško nam se pokrenuti. Kako bi ostali u formi i nastavili brigu za svoje zdravlje i u ljetnim mjesecima, preporuča se vježbanje u vodi. Tijekom tog procesa voda koja okružuje tijelo prilikom izvođenja vježbe, kontinuirano ga hladi i opušta. Na taj način tjelovježba postaje ugodnija, a osoba zadovoljnija. Vrlo često se događa situacija da se ljudi opuste u ljetnim mjesecima te nagomilaju kilograme zbog nedostatka tjelesne aktivnosti. Stoga plivajte, ronite, plešite i vježbajte u vodi, poručila je Knez i dodala kako je najbolje doba dana za trening tijekom ljeta ujutro, kada je osoba najsvježija, ali to sve ovisi o životnom stilu. A zašto je dobro vježbati u vodi iz svoje je perspektive otkrila osnivačica zagrebačkog PBS Centar sportske izvrsnosti Ana-Marija Jagodić-Rukavina.
Bavljenje fizičkim aktivnostima tijekom ljeta ipak se ne preporuča svakome. Tko smije vježbati i na što treba paziti otkrila nam je Petra Šverko dr. med. specijalizant hitne medicine. – Osobe koje se tijekom godine bave kontinuirano fizičkom aktivnošću ne bi trebale s njom prekidati u ljetnome periodu, no bitno je uskladiti aktivnosti s obzirom na povišene temperature okoline u prikladno doba dana, te koristiti mjere zaštite od sunca i piti puno tekućine. Treba izbjegavati aktivnosti u sredini dana kada su sunčeve zrake najjače te je i najviša razina UV zračenja, a to je period od 11 do 17 sati. Ako je moguće treba ograničiti dnevne aktivnosti na jutarnje i večernje sate, napominje dr. Šverko koja dodaje kako se bavljenje sportom, rekreacija i treninzi na otvorenom ne bi se smjeli održavati u doba dana kada su temperature najviše. – Važno je zaštititi se od sunca prikladnom odjećom, pokrivalom za glavu, sunčanim naočalama i kremom za sunčanje. Danas je dostupna i odjeća s UV zaštitom koja štiti od štetnih sunčevih zraka, osiguravajući visoke zaštitne faktore (UPF 50+) prilikom dužeg boravka na otvorenom. Ne smijemo zaboraviti i na obilnu hidraciju, upozorava dr. Šverko. – Za osobe koje započinju s bavljenjem fizičkom aktivnošću u ljetnom periodu definitivno preporučujem da ukoliko vježbaju tijekom dana u periodu između 11 i 17 sati to čine u klimatiziranim prostorima, te da aktivnosti prilagode svojoj dobi, zdravstvenom stanju i fizičkoj kondiciji. Tijekom ljetnih mjeseci u hitnoj službi svakodnevno imamo pacijente koji potraže pomoć radi posljedica pretjeranog izlaganja suncu. Uglavnom se radi o osobama koje rade na otvorenom ili neopreznim kupačima, a u manjem broju o sportašima koji pretjeraju s vježbanjem na suncu, ispričala je dr. Šverko.
– Voda je medij u kojem smo se tijekom devet mjeseci razvijali u majčinoj utrobi i koja čini 70 posto našeg tijela. Tijelo uronjeno u vodu podliježe pojačanoj limfnoj i krvnoj cirkulaciji, kvalitetnijem disanju, a zglobovi su rasterećeni. Vježbe u vodi na sve navedeno povećavaju imunitet, osnažuju krvožilni i dišni sustav, jačaju mišiće i povoljno djeluju na kralježnicu, govori Jagodić-Rukavina koja vježbe u vodi posebno preporuča starijim osobama, onima koji su pod bilo kojom vrstom stresa i svima koji trpe bolove koštano-zglobnog sustava i kralježnice.
Hodanje po plićaku
– Voda, pogotvo ona morska, je zaista lijek. Važno je usredotočiti se na tijelo i prirodne pokrete koji vam sami od sebe dolaze dok ste do prsa uronjeni u vodu. Najčešće su to sitni poskoci, twistanje kukovima, krugovi rukama i tome slično, navodi Jagodić-Rukavina koja tvrdi kako je tijekom ljeta važno skupiti 21 dan vodenih vježbi u kontinuitetu. – Mozgu je potrebno 21 redovito ponavljanje neke aktivnosti da mu postane navika i da korist od toga djeluje na sve organske sustave, govori Rukavina koja je preporučila i nekoliko vježbi koje možete izvoditi svakodnevno prilikom odlaska na plažu.
U čemu se Aqua Zumba razlikuje od klasičnih satova Zumba Fitnessa? Odgovor na to pitanje dala nam je Knez. – Spajajući djelotvornu Zumba Fitness formulu i filozofiju s tradicionalnim aqua fitnessom, Aqua Zumba objedinjuje sve to u sigurnu, izazovnu tjelovježbu na bazi vode koja djeluje poput kardio uređaja, toninga za cijelo tijelo i što je najbolje, osvježava u potpunosti. Jedan Aqua Zumba sat sastoji se od zagrijavanja, izvođenja nekoliko koreografija uz latino glazbu. Tako se u vodi može plesati i salsa, i reggaeton i merrengue i mnogi drugi ritmovi, ali uz sporiji tempo zbog vode koja smanjuje brzinu izvođenja pokreta. Na kraju treninga se mogu raditi vježbe snage te za kraj istezanje, ispričala je Knez te dodala kako se od rujna do kraja lipnja Aqua Zumba trening ponedjeljkom i petkom održava na bazenima Kantrida, a tijekom ljeta često se održavaju i na gradskoj plaži u Lovranu.
– U horizontalnoj poziciji preporučila bi vožnju biciklom, škarice, održavanje na vodi bez ruku, pa bez nogu, sklopke koljenima na prsa, twistanje te hodanje po plićaku umjerenim tempom. Ako ove vježbe napravite svaki dan uz plivanje sa stilom koji vam najbolje odgovara sigurna sam da ćete napraviti veliku korist za vaše tijelo, baš kao da vas vodi stručna osoba. Rano ujutro, prije obilnog obroka ili kasno poslijepodne iza 18 sati najbolje je vrijeme za izvođenje vježbi, zaključila je Jagodić-Rukavina.
