Važnost prehrane

Vječna dilema – što jesti prije, a što nakon treninga?

NL native

Foto iStock

Foto iStock



Tijelo prije treninga treba adekvatno pripremiti na nadolazeći napor, stoga tome treba biti prilagođena i hrana koju trkači konzumiraju.


Masnu hranu treba izbjegavati jer se teže probavlja i opterećuje organizam prilikom treninga.


Idealne namirnice za konzumaciju prije treninga


Prije treninga tijelo je najbolje pripremiti unosom sporo probavljivih namirnica temeljenih na ugljkohidratima i proteinima koji će tijelu tijekom treninga davati energije, ali ne opterećujući ga.  Najbolji izvor ugljikohidrata svakako su integralne žitarice, dakle tjestenina ili kruh od integralnih žitarica poput klasične pšenice, ali i pira, heljde, prosa, i sličnih. Zobene pahuljice također su dragocjen izvor potrebnih tvari, a uz dodatak lanenih i chia sjemenki te voća postaju ukusan obrok. Svakako na meniju treba biti voće i povrće – lagano je, a prepuno potrebnih nutrijenata. Svakako između treninga i posljednjeg obroka treba biti pauza od barem 30 minuta.


Nakon treninga – meso, riba, jaja, voće….




Obrok nakon trčanja treba uslijediti najkasnije 60 minuta od završetka treninga. Nakon treninga  tijelu treba vratiti izgubljene vitamine i minerale, kao i hidratizirati tijelo. Tijelu će gradivni materijal za izgradnju mišića dati bijelo meso, piletina ili puretina, bogat izvor proteina su i jaja, kao i grahorice. Vrijedan izvor potrebnih nutrijenata je i plava riba. Srdela, ili ona u konzerviranom oblikusardina, odličan je izbor namirnice za sve koji teže uravnoteženoj prehrani. Prednosti po zdravlje je zaista mnogo, a posebno blagotvorno djelovanje ima i na mozak. Kako Jadransko more obiluje srdelom, ova riba je dostupna tijekom cijele godine, a i njezina konzervirana inačica – Eva sardina, izvrstan je odabir, s obzirom da sadrži tek srdelu, sol i ulje, a obiluje vitaminom A, vitaminima B skupine, kalcijem i željezom. Također, sadrži i vitamin D koji u kombinaciji s kalcijem održava normalni krvni tlak, rad srca i pomaže u izgradnji kostiju  Dodatan razlog za konzumaciju ove plave ribe je i blagotvoran učinak omega-3 masnih kiselina.



Eva


Eva



Izgubite li apetit poslije dugoprugaškog trčanja, izgubljene hranjive tvari u tijelo možete unijeti i u obliku tekućine.  Voće i povrće su također izvrstan odabir, osobito banana, kupine, šljive, trešnje ili cikla ili lubenica koja će ujedno i vratiti tijelu izgubljenu tekućinu. Neposredno nakon treninga, možete se počastiti i malom proteinskom čokoladicom ili energetskom pločicom koja će nadoknaditi izgubljeni glikogen, a ako ste se dobro oznojili, možete ubaciti čak i slane grickalice koje će pomoći nadomjestiti izgubljene elektrolite i potaknuti žeđ.



Foto iStock


Foto iStock



Više savjeta kako trčanjem možete postići zdravlje i zadovoljstvo pročitajte u velikom specijalu Novog lista “Više od trčanja”